#26 Entrenamiento de fuerza en corredores de fondo y medio fondo
En anteriores artículos, ya comenté cómo debería ser el entrenamiento de fuerza en corredores, pero enfocado en lesiones. Aprovechando que ya hemos visto conceptos como los niveles de tensión y la fuerza elástica, hoy intentaré ofrecer una visión completa del entrenamiento de fuerza en corredores.
Características del esfuerzo
La carrera de media distancia consiste en las pruebas de 800, 1500 y 3000 metros, mientras que la larga distancia va de los 5000 metros, pasando por los 10000, hasta la maratón.
La principal diferencia con las pruebas de velocidad, sobre todo las variantes en pista, es que la salida no se produce desde tacos, por lo que la aceleración no tiene relevancia si lo comparamos con pruebas más cortas e intensas.
Como ya vimos en este artículo, una vez pasada la fase de aceleración en un sprint, la zancada se produce con el tronco erguido, y el contacto con el suelo se produce con la pierna estirada, que es justo la zancada que encontramos en fondo y medio fondo.
Esto significa que el avance depende de la flexión de rodilla y de la extensión de cadera. Sin embargo, al impactar el pie con la punta o el medio pie, buena parte del impulso viene de la fuerza elástica de los tendones de tobillo y rodilla, que se comportan como gomas y almacenan energía al estirarse, y la liberan al contraerse, funcionando como muelles y haciendo la carrera más eficiente. En este impulso también es relevante el braceo, al acompañar el movimiento con los brazos.
En base a esto, podríamos dividir el entrenamiento de fuerza en tres secciones: rendimiento, prevención de lesiones y regeneración.
Rendimiento: fuerza elástica
Tendones más fuertes y gruesos permitirán almacenar y devolver mayor tensión, incrementando el rebote de tobillo y rodilla. Puedes profundizar sobre la fuerza elástica en este artículo.
A nivel de tobillo, un tendón más fuerte se consigue fortaleciendo la extensión. El entrenamiento de tobillo es la excepción donde las máquinas y la multipower son muy superiores al peso libre, ya que permiten enfocarte en buscar máximo rango de recorrido y despreocuparte de sujetar el peso. Aplicar cargas de forma vertical produce mayor tensión que aquellas máquinas que te obliguen a hacerlo de forma horizontal:
Tienes más detalle sobre cómo entrenar el tobillo en este artículo, y una breve rutina de tobillo en este hilo del chat.
Por otro lado, a nivel de rodilla, trabajar en máximo rango de movimiento permite enfocar la tensión en la articulación, condición necesaria para fortalecer los tendones e incrementar la fuerza elástica. No necesitas aplicar cargas desmesuradas, simplemente aplicar tensión incremental. El split squat de Ben Patricks es una excelente forma combinar rango largo de extensión de rodilla, trabajo unilateral y estiramiento de los flexores de cadera:
No me extiendo más sobre sentadilla profunda porque ya tienes todo en este artículo.
Como puedes ver, no considero los pliométricos como parte del entrenamiento de fuerza. Y por una sencilla razón: seguramente ya te expongas a ellos como parte de tu entrenamiento en carrera, ya sea como parte de trabajo de técnica, o como series de velocidad. Quizá la opción más completa sea los sprints en cuesta, porque obligan a extender el tobillo de forma explosiva y cuando éste se encuentra flexionado, y tienen gran demanda de los flexores de cadera. Para progresar de forma segura, puedes comenzar con empujes de trineo pesados, que replican el esfuerzo de las cuestas pero sin el componente de explosividad.
Como ya expliqué en este artículo, el entrenamiento de fuerza en atletas debe ir enfocado a gestionar picos de tensión, y los ejercicios de rebote con cambio brusco entre concéntrico y excéntrico están en la cúspide de la pirámide, ya que te exponen a tensión extrema. Pero antes, debe construirse una buena base de fuerza lenta, e ir progresando en velocidad y rango de movimiento.
Rendimiento: zancada
El número de zancadas por minuto en un corredor se denomina cadencia, mientras que la distancia cubierta en cada zancada es la amplitud.
Aunque la cadencia es un dato que depende del individuo y no tiene por qué estar relacionado con el rendimiento, la amplitud sí puede ser relevante, al menos como forma de medir los resultados del trabajo de fuerza.
Mejorar la fuerza elástica de tobillo y rodilla debería afectar positivamente la amplitud, al lograr mayor propulsión en cada impacto. Pero como hemos visto antes, el contacto con el suelo en cada zancada se produce con la pierna estirada y ligeramente adelantada, por lo que fortalecer la extensión de cadera y flexión de rodilla te permitirá acompañar el rebote con un mayor impulso.
Aunque ya vimos cómo entrenar estos movimientos en este artículo, destacaría el peso muerto rumano para corredores. Al producirse el pico de tensión cuando la cadera está flexionada, podrás ganar fuerza en mayores rangos de movimiento, logrando una mayor movilidad y la capacidad de generar fuerza desde el mismo momento del impacto.
En cuanto a la cadencia, efectuar una nueva zancada consiste en flexionar la cadera para elevar la pierna, y unos flexores de cadera más fuertes permitirán mayor número de zancadas a un menor coste energético. La flexión de cadera no se suele trabajar activamente en carrera, y mucho menos aplicar sobrecarga progresiva, por lo que fortalecerla puede mejorar la fluidez de tus zancadas.
Si nunca has entrenado este movimiento, puedes empezar con L-sits en suelo o en paralelas, pero tarde o temprano necesitarás progresar hacia ejercicios que te permitan aplicar y medir cargas, como la flexión de cadera en polea:
Aunque podrías replicar este ejercicio levantando un balón medicinal con los pies mientras te cuelgas de una barra (o similar), la polea sigue siendo superior ya que aplica resistencia en todo el rango de movimiento, y no solo cuando la cadera está flexionada, lo que podría llevar a acortamientos.
Rendimiento: braceo
En carrera, los brazos son una ayuda para propulsarnos hacia adelante. Esto se ve claramente en pruebas de velocidad, donde llevar el codo hacia atrás con el tronco erguido repercute en el impulso:
Sin embargo, es posible que carezcas de la movilidad necesaria si nunca has trabajado tu tren superior. Aunque pueda no ser un elemento principal en el rendimiento, puedes mejorar tu braceo con entrenamiento con cargas, ganando fuerza en rangos de movimiento cada vez mayores. Ya toqué el tema en este artículo.
Para desbloquear tus hombros y tu pectoral, puedes entrenar los fondos en anillas o paralelas con máximo rango de recorrido. Y si tienes miedo a la musculatura, puedes probar las flexiones con desnivel:
Por otro lado, para desbloquear tus bíceps, puedes entrenar el curl en banco inclinado a 45º. Nuevamente, si te da miedo la musculatura, puedes simplemente agarrar mancuernas más pesadas y aguantar el estiramiento al fondo de ese mismo ejercicio:
Prevención de lesiones
La carrera es un estímulo incompleto e insuficiente para las articulaciones, cuya salud reside en ser fuerte en todos sus rangos y planos de movimiento. Por tanto, el entrenamiento de fuerza debe ir encaminado a restaurar ese equilibrio en el cuerpo. Esto permitirá más horas de carrera sin incurrir en desequilibrios.
Existen dos grandes carencias susceptibles de provocar descompensaciones en el cuerpo.
Primero, en carrera solo se corre hacia adelante y no hacia los lados, al contrario que en otros deportes. Podría parecer que lesiones como el síndrome de la banda iliotibial o la tendinitis de la pata de ganso son causa del sobreuso, pero como ya he mencionado en otros artículos, no compro esa teoría. Al no moverte en planos laterales, tienes infrautilizados los movimientos de abducción, aducción, rotación interna y rotación externa de cadera, lo que debilita la musculatura encargada de esos movimientos.
Para corregirlo, simplemente incluye estos movimientos en tu rutina, como por ejemplo la rotación interna de cadera:
Y rotación externa con abducción:
Segundo, extensión de rodilla en rango largo. La carrera consiste en extensiones de rodilla en rango parcial, y un exceso de carrera supone perder la capacidad de extender la rodilla cuando ésta está completamente flexionada por falta de estímulo, manifestándose en dolor en la parte frontal de la rodilla. La solución es por tanto progresar en sentadilla profunda, la cual ya deberías incluir por fuerza elástica, así que no voy a extenderme en este punto.
Recuperación
Algo que no termino de entender es el poco uso del entrenamiento de fuerza en la recuperación. Si tienes los tobillos cargados después de una carrera, por mucho que trotes “suave” al día siguiente, sigues exponiendo la articulación a impactos.
Como vimos en este artículo, la recuperación depende del flujo sanguíneo, y cualquier actuación que lo estimule mejorará tu capacidad de recuperarte. Aunque el movimiento estimula el flujo sanguíneo, un esfuerzo elástico como la carrera impactará las articulaciones, y los tendones y ligamentos que las forman son tejidos con poco riego sanguíneo, lo que complica su capacidad de regeneración frente a la musculatura.
Los ejercicios en rango corto (más sobre el rango de movimiento aquí) cuyo pico de tensión se produzca cuando la articulación está contraída, pondrán a trabajar la musculatura sin producir tensión en tendones y ligamentos, lo que facilita la irrigación alrededor de estos tejidos.
Un ejemplo podría ser las elevaciones de gemelo desde el suelo y las elevaciones de tibial en pared, que estimulan la musculatura del tobillo con mínimo esfuerzo de la articulación. Otra manera de trabajar sin impacto puede ser la bici, aunque quizá el ejercicio más completo a nivel de tobillo y rodilla sea el arrastre y empuje de trineo:
Puedes incluir esto como calentamiento antes de sesiones de carrera, como recuperación después de las sesiones, o entre dos días de alto impacto hasta sentir congestión en muslos, gemelos y tibiales.
Más sobre carrera
Pido perdón por la cantidad de enlaces a otros artículos que he puesto, porque va a parecer que hace falta leerse el blog entero. En cualquier caso, te dejo este artículo de Miguel Sánchez en MejoraTuRunning.com sobre técnica de carrera, y te animo a visitar su blog para acompañar el entrenamiento de fuerza con una buena programación específica en carrera.
No dudes en suscribirte y compartir este artículo con algún runner que lo necesite. Y si eres tú el que lo necesita, puedes comentar aquí o en el chat.
Buenos días, para realizar ejercicios de recuperación de las rodillas en rango corto, recomendarías algún otro ejercicio además del arrastre de trineo?
Buenos días, enhorabuena por el artículo, aportas info novedosa para mí y que tiene mucho sentido según mi opinión. Teniendo en cuenta que los ejercicios de técnica de carrera y sprints bien planteados son ejercicios de fuerza, me llama la atención que desestimes en el artículo los ejercicios de saltos y aterrizajes, así como el uso de la comba cuyo ciclo estiramiento acortamiento es mucho menos agresivo que la carrera. Estos ejercicios teniendo en cuenta todas sus variables (vertical-horizontal, uni-bipodal, altura...) pueden dar mucho mucha variabilidad y riqueza a los entrenamientos ( sobre todo) de corredores recreativos cuyo volumen de entrenamiento es reducido ¿Qué opinas de lo comentado?
Gracias por tu trabajo.