#18 Fuerza elástica, o por qué quizá no necesites músculo
¿Es funcional el culturismo?
¿Tiene el culturismo transferencia a otros deportes?
¿Sirve el entrenamiento de fuerza de un ciclista para un corredor, y viceversa?
¿Qué es funcional para cada deporte?
¿Qué deportes necesitan musculatura?
¿Por qué los ciclistas tienen piernas más musculadas que los corredores?
En el artículo de hoy, además de saber responder a todas estas preguntas, sabrás qué adaptaciones son necesarias en tu deporte y cómo programar tu entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento.
Este es un nuevo artículo teórico que servirá de base para hablar de entrenamiento de fuerza específico en cada deporte. Puedes profundizar sobre el tema en este vídeo de Keegan Smith:
Solo necesitas entender un concepto: la fuerza elástica. Estate atento, porque esto va a cambiar tu forma de ver el entrenamiento de fuerza.
Algo más que palancas
En el anterior artículo de esta serie, vimos cómo el cuerpo estaba formado por articulaciones que actúan como palancas , siendo los huesos las barras, el tejido conector (ligamentos y tendones) el punto de apoyo, y los músculos los productores de fuerza.
Pero la realidad es algo más compleja.
Si haces elevaciones de talón, tus gemelos se fatigarán después de 40, 60 u 80 repeticiones:
Sin embargo, puedes estar 5 minutos saltando a la comba sin fatigarte, haciendo el triple de repeticiones, siendo exactamente el mismo movimiento:
La razón de ello es que, en las articulaciones, el tejido conector no actúa como una simple unión entre palancas, sino como un muelle que devuelve parte de la fuerza que recibe.
Un muelle es capaz de deformarse, absorbiendo y almacenando fuerza, y puede devolver e incluso multiplicar esa fuerza en sentido contrario, siempre y cuando no se llegue a su punto de ruptura.
En física, la fuerza devuelta por un muelle se conoce como fuerza elástica.
Dentro del tejido conector encontramos dos componentes. Los ligamentos unen hueso con hueso y su función es la de fijar los puntos de conexión de las articulaciones. Los tendones, por otro lado, unen músculo con hueso, y se encargan de recibir, almacenar y devolver la fuerza que producen los músculos.
Son los tendones los verdaderos muelles del cuerpo y los mayores generadores de potencia. Los músculos pueden generar fuerza para mover las palancas (articulaciones) del cuerpo, pero son los tendones los que se encargan de multiplicar esa fuerza.
Ahora vas a entender por qué.
Características del tendón
Los tendones son muelles muy especiales, ya que su principal propiedad es la viscoelasticidad.
Un material viscoelástico es aquel capaz de cambiar su elasticidad al deformarse. Un ejemplo de viscoelasticidad puede ser el agua: si caes sobre ella desde mucha altura, el agua se comporta como un sólido. Es decir, la velocidad a la que deformas un material viscoelástico cambia su elasticidad.
Los tendones presentan exactamente la misma característica, su rigidez aumenta cuando mayor es la velocidad a la que los deformas. Y un material elástico es capaz de devolver más fuerza cuando más rígido es.
Es decir, un tendón se muestra elástico si lo contraes a poca velocidad, lo que permite estirar la articulación, y rígido si lo contraes a altas velocidades, lo que permite multiplicar la fuerza que devuelve.
Por tanto, estirar tus tendones a una mayor velocidad y con mayor fuerza, multiplicará la fuerza elástica que devuelven. Quédate con esto, porque sin duda es la clave del rendimiento atlético.
Cuanto más impulso, menos músculo
Vamos a poner todo lo anterior en contexto.
Tienes dos formas de estirar un tendón y generar fuerza elástica: con la musculatura, o con el impulso.
Esto es muy relevante, porque puedes clasificar los movimientos del cuerpo, y por tanto las disciplinas deportivas, según la forma en la que generas fuerza:
Hay deportes donde necesitas fuerza elástica, y usas la musculatura para ello.
Hay deportes donde necesitas fuerza elástica, pero no necesitas generarla con la musculatura, sino con impulso e inercia.
Hay deportes donde no necesitas fuerza elástica, y por tanto la fuerza es exclusivamente muscular.
Vamos con ejemplos y lo vas a entender.
El boxeo es un deporte donde necesitas fuerza elástica, y usas la musculatura para generarla.
Un puñetazo no es una simple contracción de tríceps y pectoral. Los boxeadores tienen una espalda, bíceps y abdominales muy desarrollados, porque antes de extender el brazo, los músculos de la espalda se contraen para estirar el pectoral, y el bíceps se contrae para estirar el tríceps, y todo ello con una rotación de cadera. Con esto, los tendones del codo y del pectoral se cargan de fuerza elástica, que se libera extendiendo el brazo:
Por otro lado, el salto de altura es un deporte donde necesitas fuerza elástica, pero la generas con impulso e inercia, no con la musculatura.
En esta disciplina, un sprint de 20 metros a medio gas es suficiente para cargar de fuerza elástica los tendones de la rodilla y liberar esa energía en forma de salto, lo que se traduce en físicos muy poco musculares:
Por último, el ciclismo es un deporte donde no se necesita fuerza elástica, y la fuerza generada viene exclusivamente de la musculatura, lo que significa músculos fuertes, y por tanto grandes:
Entender el tipo de esfuerzo de tu deporte es clave para programar tu entrenamiento de fuerza, porque sabiendo cuánta fuerza elástica necesita tu deporte, puedes enfocar tu entrenamiento en fortalecer tendones, músculos, o ambos. La forma de hacerlo es entrenando en base al rango de movimiento, y ya lo sabes por este artículo.
Por lo general:
Deportes que necesiten fuerza elástica y esta provenga del impulso o la inercia, necesitarán mayor volumen de rango largo.
Deportes que no necesiten fuerza elástica, necesitarán mayor volumen de rango corto.
Deportes que necesiten fuerza elástica, y esta provenga de la musculatura, necesitarán una combinación de ambos.
Mejorar la fuerza elástica con rango de movimiento
Vamos nuevamente con un ejemplo, para que se entienda.
Un lanzamiento de jabalina consiste en una flexión del hombro, que estira los tendones del pectoral y los carga de fuerza elástica. Esta fuerza se ve amplificada además por la inercia de una carrera de 20 metros, que se corta justo cuando el hombro carga el pectoral. El resultado es una violenta extensión del hombro que libera la jabalina:
¿Cómo plantear entonces el entrenamiento de fuerza de un lanzador de jabalina?
Primero, fortalecer rangos de movimiento más amplios en la extensión de hombro, para conseguir un tendón del pectoral más largo y fuerte.
Una de las formas de conseguir esto es fortalecer el rango largo de empuje horizontal, por ejemplo, con fondos:
Y para un nivel de élite, puedes progresar en carga, rango y velocidad de ejecución en ejercicios de rango extremadamente largo en la propia extensión de hombro, donde las palancas sean muy desfavorables:
A la vez que fortaleces los tendones del pectoral para poder almacenar más fuerza elástica e incrementar su punto de ruptura, debes fortalecer el movimiento que cargará el tendón de fuerza: la flexión de hombro.
En un lanzamiento, la flexión de hombro se produce con el hombro ya flexionado, por lo que debes fortalecer el rango corto. Puedes hacerlo con multitud de ejercicios, y uno de ellos es la arrancada de potencia:
Esto es obviamente una simplificación, así que no intentes programar estos ejercicios en tu rutina si no sabes cómo acceder a rangos largos de movimiento sin lesionarte.
Cómo determinar el tipo de fuerza que necesitas
Ahora te preguntarás: ¿y cómo puedo saber yo si mi deporte necesita fuerza elástica?
Cuanto mayor sea la transición entre excéntrico y concéntrico, mayor fuerza elástica se necesita.
Cuanto mayor sea el tiempo de contacto con el suelo, mayor fuerza muscular se necesita.
Esto abre un abanico enorme de posibilidades, y permite diseñar tantos entrenamientos de fuerza como deportes, o incluso tipos de esfuerzo:
Un salto requerirá más fuerza elástica si lo haces con el impulso de un sprint, como al hacer un mate en baloncesto, que si lo haces desde parado, como esperando a rematar un córner en fútbol.
Un sprint requerirá más fuerza elástica en terreno duro, y más fuerza muscular en arena blanda, lo que puede ser clave para rehabilitaciones.
En artes marciales, las disciplinas de sometimiento requerirán fuerza muscular, y las disciplinas de golpeo requerirán fuerza elástica, por la transición entre excéntrico y concéntrico.
En deportes de resistencia, la carrera de fondo requerirá fuerza elástica en tobillos y rodillas, mientras que el ciclismo requerirá fuerza muscular, por el tiempo de contacto en el suelo.
Entrenamientos de culturismo, puramente musculares, son inútiles en deportes en los que se requiera fuerza elástica. Y entrenamientos elásticos, como los pliométricos, son inútiles en deportes que solo requieran fuerza muscular.
Y un largo etcétera.
No me extiendo más, porque esto es simplemente un acercamiento a la fuerza elástica, como base para profundizar en el futuro sobre el entrenamiento de fuerza de cada tipo de deporte, así que me despido con este artículo hasta el año que viene.
No dudes en compartir y comentar.
Felicitaciones por los artículos son claros y precisos, si seria bueno que hagas un artículo mas extenso sobre la fuerza elástica y cada unos de los deportes con ejercicios específicos a cada uno, el tenis en mi deporte. Saludos
La natación donde se englobaría?