#10 ¿Corredor de fondo? Aquí el único entrenamiento de fuerza que necesitas
A finales de la década de 1980, Charles Poliquin fue nombrado preparador físico de la selección femenina canadiense de voleibol. Por aquel entonces, todas las atletas sufrían, en mayor o menor medida, de tendinitis rotuliana.
En esta patología, también llamada rodilla del saltador, el tendón rotuliano se inflama y causa dolor al flexionar la rodilla. Movimientos como la sentadilla, saltar, correr o incluso bajar escaleras se vuelven dolorosos. El tratamiento típico consistía en reposo, hielo y antiinflamatorios.
Sin embargo, Poliquin lo abordó de forma diferente. Para él, la tendinitis rotuliana solía tener como causa un vasto medio débil, que altera la correcta alineación del tendón. El vasto medio se encarga de extender la rodilla cuando ésta se encuentra completamente flexionada, como en una sentadilla profunda. El voleibol, donde la mayoría de esfuerzos consisten en saltos, con total ausencia de flexión completa de rodilla, había debilitado el vasto medio de las jugadoras.
Con unas rodillas tan débiles, intentar fortalecerlas con sentadilla profunda agravaría el problema. Por el contrario, Poliquin ideó un programa de entrenamiento en el que comenzaba con Petersen step-ups, donde la rodilla se flexiona a 45º. Tras ello, progresó a sentadilla búlgara, que requiere flexionar la rodilla a 90º, para finalmente terminar realizando sentadilla profunda, con flexión completa de rodilla.
Al cabo de dos meses, todas las atletas excepto una habían dejado de presentar molestias en el tendón rotuliano.
¿Lesiones por uso excesivo, o por uso insuficiente?
En carrera de fondo, al carecer de esfuerzos explosivos y de cambios de ritmo, son raras las lesiones traumáticas, como esguinces o fracturas. Las más comunes son lesiones por sobrecarga, debido al carácter repetitivo del esfuerzo.
La principal desventaja de estas lesiones, al no tener un origen claro y definido, es la falta de consenso sobre sus causas. Siguiendo con el ejemplo de la tendinitis rotuliana, se señala desde el sector sanitario o desde la fisioterapia a “tensiones repetidas y frecuentes que el tendón no puede soportar”, aunque se reconoce que las causas no están del todo claras.
Esto hace que también exista divergencia entre los posibles tratamientos, y más aún sobre las estrategias de prevención, como se señala en este estudio. Para evitar este tipo de lesiones, médicos, divulgadores, y gurús del fitness recomiendan el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, son muy pocos los corredores que lo incluyen en su rutina.
Y con razón.
Hasta ahora, el entrenamiento de fuerza se ha asociado con culturismo y powerlifting, o simplemente al hecho de levantar cargas cada vez más pesadas. Hoy por hoy, si los corredores huyen del entrenamiento de fuerza es porque nadie ha logrado ver resultados, ni en rendimiento ni en salud articular, debido a la falta de prescripciones específicas.
Para ello, debemos ver el mismo problema desde un ángulo diferente. ¿Y si las lesiones de un corredor no son por esfuerzos “repetidos y frecuentes” en un patrón de movimiento, sino por la falta de estímulo en patrones de movimiento compensatorios?
¿Y si la prevención de estas lesiones no pasa por reducir la carga de entrenamiento, sino por aumentar la carga en patrones de movimiento con estímulo insuficiente?
A continuación veremos las dos principales carencias de la carrera de fondo, y qué puede hacer el entrenamiento de fuerza por mejorarlas.
Falta de flexión de rodilla completa
El cuerpo desecha lo que no usa, y un maratoniano que lleve años sin ejercer fuerza desde una flexión de rodilla completa, acabará perdiendo la capacidad de flexionar la rodilla, ya sea en forma de tendinitis rotuliana, síndrome patelofemoral o cualquier otra patología relacionada.
El problema no es haber perdido esta capacidad, sino haber perdido la musculatura que se encarga de realizar ese movimiento. Una musculatura más fuerte alrededor de una articulación, capaz de imprimir mayor fuerza y potencia, significa también tendones y ligamentos que estén a la altura de esa fuerza, y por tanto más resistentes.
Para ver el efecto de no ejercer fuerza cuando la rodilla está completamente flexionada, no hay más que observar los propios deportes de fuerza. Aquí tienes al campeón de powerlifting de la categoría de 74kg. Como puedes ver, las sentadillas en powerlifting no se hacen con una flexión de rodilla completa:
Ahora observa a las sentadillas de halterofilia. Como puedes ver, los isquios cubren completamente los gemelos, sometiendo a la rodilla a ángulos mucho más cerrados que en una sentadilla de powerlifting:
Puedes ver el resultado al comparar las rodillas de los atletas que compiten en ambos deportes. Si buscas en YouTube cualquier campeonato de powerlifting, verás que la musculatura alrededor de las rodillas de los powerlifters deja mucho que desear:
Sin embargo, si las comparas con las de cualquier levantador de halterofilia, verás, que su vasto medio y vasto interno están muy desarrollados:
Incluso en el campeonato del mundo de halterofilia sub17, ves a los chavales con un tremendo desarrollo de la musculatura alrededor de la rodilla:
Nuevamente, las causas de lesiones de rodilla en corredores por sobrecarga son difusas. Pero como acabamos de ver, el mayor desarrollo tanto muscular como articular de la rodilla se produce al tratar de extenderla cuando ésta se encuentra completamente flexionada.
Suponiendo que el origen de estas lesiones, como señalan algunos, sean “desequilibrios o insuficiencias musculares”, es lógico pensar que la principal causa de lesiones de rodilla en corredores no sea la sobrecarga, sino la carencia de esfuerzos en flexión de rodilla completa. Por tanto, el entrenamiento de fuerza para un corredor debe girar en torno a la sentadilla profunda.
Incluir sentadillas profundas en tu rutina es muy sencillo, y a la vez muy complicado. La parte sencilla es muy simple: eleva tus talones al realizar una sentadilla, y conseguirás una flexión de rodilla completa:
La parte complicada es dejar tu ego a un lado, y entender que aplicar fuerza en rangos de movimiento extremos a intensidad y volumen inadecuados, es la mejor receta para dañar tus articulaciones. La dosis hace el veneno, así que empieza con poco peso, calentando previamente, progresando primero en series o repeticiones, y después en peso.
Falta de movimiento en planos laterales
La maratón, media maratón, 10k, Ironman, trail, o cualquier tipo de disciplina que implique carrera de fondo, siempre tienen algo en común: sólo se corre en plano frontal.
De nuevo, se señala al sobreuso, pero también a la pisada o al calzado como causa de patologías comunes en corredores, desde el síndrome de la banda iliotibial hasta el valgo de rodilla.
Al igual que con la flexión completa de rodilla, antes de gastarte 300 euros en unas plantillas del podólogo, convendría pensar que tu cuerpo está hecho para funcionar correctamente, y que no es la sobrecarga, sino la falta de ciertos estímulos, la que altera su correcto funcionamiento.
A diferencia de otros deportes donde existen cambios de ritmo y dirección, la carrera de fondo carece de movimiento en planos laterales. Por ello, la musculatura encargada de la abducción de cadera (separar lateralmente la pierna del cuerpo) y de rotación externa de rodilla, nunca llega activarse completamente, dando lugar a desequilibrios. En este artículo, Juanje Ojeda explica perfectamente la importancia de activar esa musculatura (principalmente el glúteo medio) para evitar valgo de rodilla o síndrome de banda iliotibial.
Existen multitud de ejercicios que un corredor puede incluir en su rutina para fortalecer sus glúteos medios, siendo la mayoría de ellos de poco impacto, por lo que se pueden utilizar perfectamente como parte del calentamiento. Uno de ellos es el puente glúteo con banda elástica, aunque cualquier otro ejercicio que trabaje la abdución y la rotación sería válido:
Bonus y consideraciones
Si eres corredor y no encontrabas razones para apuntarte al gimnasio, espero que las tengas después del artículo de hoy. Siendo otra de las carencias de la carrera de fondo la falta de esfuerzos a máxima intensidad, entrenar para ser más rápido te ayudará a completar tu entrenamiento:
No obstante, no pruebes a incluir ninguno de estos ejercicios si ya estás lesionado o presentas molestias. Acude primero a un profesional, y experimenta una vez te hayas recuperado.
Si no entiendes cómo incluir estos ejercicios en tu rutina, ni sabes cómo progresar apropiadamente, tienes tres opciones. Ponte en manos de un preparador físico, sigue a Ben Patricks en redes sociales (The Kneesovertoesguy) o espera a siguientes artículos.
No dudes en compartir si crees que esta información puede ayudar a alguien:
cómo influye la técnica de carrera en las lesiones? sería recomendable añadir algún ejercicio de fortalecimiento en la parte baja de la pierna para tener un gemelo, tobillo, tendón de Aquiles más fuerte y más reactivo?