#24 Deja de entrenar la fuerza. Entrena la tensión.
Lo típico: alguien que no ha entrenado en su vida se apunta a crossfit. Lo ponen a hacer dominadas con kipping, arrancadas o kettlebell swings.
Y, oh, sorpresa, esa persona se acaba lesionando.
En este artículo ya hablé sobre cómo no existen ejercicios lesivos, sino ejercicios mal programados. Con el artículo de hoy, ya puedes acotar la respuesta: no existen ejercicios lesivos, sino ejercicios que provocan una tensión que no puedes gestionar.
Hoy aprenderás por qué deberíamos llamar entrenamiento de tensión al entrenamiento de fuerza, y cómo progresar en él.
Esta edición de El AntiCulturista se publica en colaboración con:
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Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de tensión
Imagina que eres preparador físico, y estás entrenando a un atleta que compite en salto de esquí.
Contemplas todas las variables de entrenamiento, ajustas la carga y con ello la intensidad. Organizas las sesiones para equilibrar volumen y frecuencia. Tras un arduo trabajo, consigues que el atleta levante dos veces su peso corporal en sentadilla profunda, sin duda una marca nivel élite mundial.
Llega el día de la competición, y tras el primer salto, se lesiona la rodilla.
No has tenido en cuenta que, en un aterrizaje, el atleta soporta fuerzas equivalentes a cuatro o cinco veces su peso, mucho más de lo que puedes programar con un entrenamiento con cargas.
¿Y eso por qué?
Nada en la vida es lineal, y desde luego tampoco lo es el entrenamiento de fuerza. No hay que ser premio Nobel de física para entender que, si quieres romper un hueso, colocar 50 kilos sobre él no hará absolutamente nada, mientras que recibir el impacto de 5 kilos que caen desde un quinto piso lo hará pedazos.
El entrenamiento de fuerza consiste en aplicar tensión para generar adaptaciones. Y creemos que la tensión depende de la carga, cuando en realidad depende de la aceleración.
Tiempo bajo tensión extrema
El foco del entrenamiento de fuerza, tal y como está planteado en el gimnasio, es el de vencer una resistencia aplicando cargas. Esto nos condiciona a la hora de juzgar si alguien es fuerte o no, porque de forma ridícula pensamos que el rendimiento deportivo, o la forma de generar adaptaciones en el cuerpo para ganar fuerza, solo depende de la capacidad de mover cargas, y cuantificamos el esfuerzo como tiempo bajo tensión.
La realidad es que, en prácticamente todos los deportes, el rendimiento no depende de la capacidad de generar tensión, sino de la capacidad de gestionar episodios de tensión extrema. Aplicar una carga y levantarla produce tensión en el cuerpo, pero esta tensión, si la velocidad de ejecución es controlada, será lineal.
Si alguien que practique parkour se pone a entrenar fuerza en el gimnasio, probablemente no levante mucho en sentadilla, y juzgarás al atleta diciendo que es débil.
La realidad es que sus rodillas probablemente sean las más fuertes del gimnasio, por la capacidad de gestionar picos de tensión, ya sea para amortiguar aterrizajes o para absorber energía y devolverla en forma de salto:
Lo mismo pasa con un corredor. Puedes juzgar su fuerza por su repetición máxima en sentadilla, cuando esto sería un test completamente irrelevante. Lo pones a hacer elevaciones de gemelo y descubres que tiene fuerza de élite mundial, por la cantidad de rebotes que absorben en cada zancada.
Como vimos en este artículo, el cuerpo está compuesto por una serie de muelles que son los tendones. Entender que la fuerza no solo la produce la musculatura, sino que es absorbida y multiplicada por los tendones, es la clave para programar un correcto entrenamiento de fuerza específico para deportes.
Cuanto más fuerte es un tendón, más capacidad tiene para recibir picos de tensión extrema sin romperse, y gestionar esa tensión o bien amortiguándola, o bien devolviéndola en forma de saltos, lanzamientos, sprints o cualquier tipo de movimiento explosivo.
Entrenamiento de tensión es todo aquello que nos obliga a producir, resistir, o absorber fuerzas externas, y esto incluye tanto el entrenamiento de fuerza, como el propio deporte. Y un atleta será tan fuerte como amplio sea su umbral de soportar episodios de tensión extrema.
Ahora bien, ¿cómo programar el entrenamiento de fuerza para progresar en nuestra capacidad de soportar tensión?
Carga incremental
La forma más básica de incrementar la tensión es la carga, y cómo progresar en ella está más que estudiado. Como norma general, la carga debe suponer un esfuerzo de intensidad suficiente, y debemos progresar a partir de esa intensidad mínima primero incrementando volumen, y posteriormente intensidad. Tienes más en este artículo.
Aunque la carga es la base del entrenamiento de fuerza, llega un momento en el que la tensión aplicada sobre nuestras articulaciones es limitada, y necesitamos tocar otras dos variables.
Rango de movimiento incremental
Como ya vimos en este artículo, el rango de movimiento es una de las formas de modificar las palancas para enfocar la tensión en músculo o tejido conector (ligamentos y tendones). En función de dónde enfocamos la tensión, podemos clasificar los ejercicios en dos tipos:
De rango largo, o palanca desfavorable: aquellos ejercicios donde el pico de tensión se produce cuando la articulación está completamente estirada.
De rango corto o palanca favorable: ejercicios donde el pico de tensión se produce cuando la articulación está contraída.
Quédate con esto: llamar de rango largo o corto a un ejercicio es una simplificación. Normalmente, cuanto mayor rango de movimiento, más tensión en la articulación y tejido conector, pero esto puede no ser cierto teniendo en cuenta la gravedad o el tipo de resistencia. Para que lo entiendas, voy a ponerte tres ejemplos.
Primero, un ejercicio donde variar el rango de movimiento es suficiente.
En sentadilla, al recaer la carga sobre el extremo del fémur en todo el movimiento, incrementar la profundidad de la sentadilla ya es suficiente para aumentar la tensión que soporta la articulación:
Segundo, otro ejemplo donde es mejor variar el efecto de la gravedad que el rango.
En una patada de tríceps, la gravedad no actúa cuando el codo está flexionado, por tanto, el pico de tensión se produce cuando el codo está extendido, es decir, la articulación está contraída. Es por tanto un ejercicio de rango corto:
Por otro lado, en un press francés, a pesar de tener el mismo rango de movimiento que una patada de tríceps, la gravedad no ofrece resistencia cuando el codo está extendido, y ésta incrementa cuando se flexiona. El pico de tensión se produce cuando la articulación está estirada, y es por tanto un ejercicio de rango largo:
Por último, puedes variar la tensión dependiendo de la resistencia que utilices.
A raíz de este artículo, donde recomendaba entrenar rotación externa de hombro para evitar lesiones, podemos ver que eligiendo la forma de aplicar resistencia podemos modificar los picos de tensión. Si entrenamos la rotación con una banda elástica, la cual ofrece mayor resistencia cuanto más se estira, el pico de tensión se producirá al final del movimiento, cuando el hombro está rotado externamente (rango corto). Mientras que si utilizamos una pesa, se producirá al inicio del movimiento, cuando está rotado internamente (rango largo).
Velocidad de ejecución incremental
En la mayor parte de esfuerzos deportivos, el rendimiento viene dado por la capacidad de absorber tensión para multiplicarla. En muchos de estos esfuerzos la carga es ligera: en saltos o sprints, solo mueves tu peso corporal.
Sin embargo, debido a la velocidad, estos esfuerzos nos exponen a picos de tensión mucho mayores que con cargas altas. Piénsalo de esta forma: es más probable que rompas un cristal lanzando una piedra de 2kg que con una piedra de 20kg, simplemente por la mayor velocidad que puedes imprimir sobre 2kg que sobre 20kg.
Por tanto, si quieres progresar en la tensión que eres capaz de generar y soportar, debes aplicar sobrecarga progresiva a la velocidad de ejecución.
La primera forma de exponerse a tensión es mediante velocidad de ejecución lenta. Vencer resistencias de forma controlada es la base del entrenamiento de tensión, ya que permite:
Crear musculatura, aprender y registrar nuevos patrones de movimiento y desarrollar tolerancia al volumen de entrenamiento.
Hacer lo anterior pudiendo medir la tensión de forma precisa mediante la carga, al no existir picos de tensión.
Esto puede entrenarse con excéntricos largos, pausas al inicio, durante o al final del movimiento:
Una vez has construido una buena base de fuerza en velocidad de ejecución lenta, has desarrollado la capacidad de producir tensión. El siguiente paso es trabajar la aceleración, es decir, ser capaz de producir esa tensión lo más rápido posible, lo que se llama ratio de desarrollo de fuerza (RFD o rate force development).
Lo anterior puede entrenarse, primero, con ejercicios que fuercen una producción de tensión cada vez mayor. Esto se consigue utilizando cadenas o bandas elásticas, que ofrecen mayor resistencia al final del movimiento:
O simplemente con movimientos explosivos, que fuercen la aceleración, como los movimientos de halterofilia:
Posteriormente, puedes progresar a ejercicios que se inicien desde el concéntrico y no el excéntrico. El peso muerto, el press militar o variantes de sentadilla como el pin squat, entran en esta categoría:
Finalmente, puedes incluir en tu entrenamiento los rebotes. Rebotar significa un cambio brusco entre excéntrico y concéntrico, lo que obliga al tendón a estirarse absorbiendo fuerza, y a contraerse multiplicando esa fuerza:
La capacidad de convertir desaceleración en aceleración se denomina pliometría, un tipo de ejercicio muy popular en atletas:
Los ejercicios de rebote, ya sean pliométricos o de cualquier otro tipo, son la cúspide de la pirámide del entrenamiento de tensión, ya que si bien se suelen realizar con cargas ligeras, someten a la estructura a picos de tensión extremos y son sin duda para atletas avanzados.
Ahora ya conoces las tres variables para progresar en tu capacidad de absorber y producir tensión. Pero, ¿cómo combinarlo en tu entrenamiento?
Los 5 niveles del entrenamiento de tensión
Puedes profundizar en todo lo que hemos visto hoy con este vídeo de Keegan Smith. Él mismo propone combinar carga, rango de movimiento y velocidad de ejecución de la siguiente manera:
1- El nivel más básico de tensión serían ejercicios de rango corto con poca carga y mucho tiempo bajo tensión: altas repeticiones y velocidades lentas, o isométricos.
2- Esto nos prepararía para el siguiente paso: ejercicios de rango largo con poca carga.
3- Posteriormente progresamos de menos a más carga, y de rango corto a rango largo.
4- Cuando dominamos ejercicios de rango largo con cargas pesadas, podemos progresar a ejercicios pesados y con alta velocidad de ejecución.
5- Finalmente, ya estaríamos preparados para entrenar rebotes.
Ahora ya lo sabes. La dominada con kipping y otros movimientos de crossfit no son lesivos, simplemente son movimientos con rebote, y que por tanto crean picos de tensión en el hombro.
¿Y si te haces daño en la articulación por exponerte a demasiada tensión?
En el próximo artículo de esta serie veremos cómo cargar y descargar un tendón. Suscríbete para no perdértelo:
Una pasada de entrevista
Tremendo contenido.
Interesantísimo el enfoque q le das