#15 Programación avanzada: el rango de movimiento
La forma más común de programar un entrenamiento suele ser en base a la intensidad y el volumen, alternando días de mayor volumen y menor intensidad, y viceversa. Esto está perfecto si eres culturista o powerlifter, donde ganar músculo o levantar pesado es un fin en sí mismo.
Sin embargo, para un atleta, el entrenamiento de fuerza es un medio para mejorar su rendimiento o evitar lesiones. Y generar una adaptación que tenga transferencia a tu deporte depende de en qué tejidos concentres la tensión del entrenamiento, y en qué rango de movimiento.
Este artículo podría considerarse una transcripción de los vídeos de Keegan Smith que verás más abajo. Keegan es el mentor del conocido Ben Patricks (@kneesovertoesguy) y estoy convencido de que su forma de ver el entrenamiento de fuerza supondrá la próxima revolución en el mundo del deporte.
No me voy a extender con la introducción, porque el de hoy será un artículo teórico, pero que sin duda servirá de base para futuros artículos más prácticos. Espero que a los alumnos del Profe Claudio Nieto no les toque comentarlo en clase.
No es cuánta tensión aplicas, sino dónde
La lógica detrás del entrenamiento de fuerza es simple: aplicas tensión a un movimiento, a intensidad y volumen cada vez mayores, y la articulación encargada de ese movimiento, formada por huesos, tejido conector (ligamentos y tendones) y músculos se adaptan haciéndose más fuertes.
Hasta aquí todos de acuerdo, desde culturistas hasta maratonianos.
Sin embargo, hay algo más, y no es tan sencillo de entender.
Una articulación no es más que un sistema de palancas donde dos barras (por ejemplo, el húmero con el cúbito y el radio) se unen en un punto de apoyo (tendones y ligamentos del codo). La fuerza aplicada en un extremo de la palanca (contracción del bíceps) deberá ser mayor o menor en función de:
La carga al otro extremo de la palanca: la tensión será mayor sujetando una pesa de 10kg con la mano, que una de 5kg.
Y lo que es realmente importante: la distancia del punto de apoyo. La tensión en la palanca será mayor si levantas la pesa con la mano, que si la levantas con el antebrazo, ya que éste está más cercano al punto de apoyo (el codo).
En una palanca, alejar la carga del punto de apoyo significa incrementar la tensión generada sobre el punto de apoyo, aunque la carga sea la misma. La prueba de ello es que, ante una carga excesiva, la barra se romperá a la altura del punto de apoyo.
En la práctica, esto quiere decir que puedes aumentar o disminuir la tensión generada sobre tendones y ligamentos (el punto de apoyo de la palanca) simplemente variando la distancia del punto de apoyo.
Esto es sin duda la clave del entrenamiento de fuerza para atletas. Porque en el cuerpo humano, las palancas están compuestas por tejidos vivos, es decir, responden a un estrés producido por una tensión generando adaptaciones. Y un atleta que no enfoca su tensión en su tejido conector, es un atleta con ligamentos y tendones débiles.
Como ya te habrás imaginado, la mejor forma de variar las palancas es variando el rango de movimiento, aunque no es la única.
Algo más que rango de movimiento
Fíjate en la siguiente imagen. Cuanto más profunda es la sentadilla, mayor ángulo debe vencer el cuádriceps para ser capaz de contraer la articulación, y mayor tensión sobre el punto de apoyo, la rodilla:
Por lo general, intentar contraer una articulación cuando está completamente estirada concentra la tensión en el tejido conector, mientras que intentar contraerla cuando ya tiene cierto grado de contracción, aleja la tensión del punto de apoyo, concentrándola en los músculos. Es un simple tema de palancas.
Pero ojo, esto no es siempre así.
En un curl de bíceps tumbado hacia abajo, el codo se flexiona y se extiende completamente:
Sin embargo, la tensión es mínima cuando está estirado, y máxima cuando está contraído, suponiendo poco estrés para ligamentos y tendones. La prueba de ello es que, si te fatigas, no podrás contraer el codo por completo.
Por el contrario, en un curl de bíceps en banco inclinado, sucede justo al contrario:
La tensión es máxima cuando el codo está completamente extendido, y mínima cuando está flexionado, suponiendo mucho estrés para ligamentos y tendones. Si te fatigas, te estancarás al inicio del movimiento, cuando el codo está estirado y la palanca es desfavorable.
Puedes variar las palancas utilizando el rango de movimiento, el efecto de la gravedad, o herramientas que varíen su resistencia según el rango de movimiento, como gomas elásticas o cadenas. Da igual la herramienta, lo realmente importante es dónde se produce el pico de tensión.
En función a ello, podemos clasificar los movimientos en dos tipos:
Si el pico de tensión se produce cuando la articulación está completamente estirada, los llamaremos ejercicios de rango largo.
Si el pico de tensión se produce cuando la articulación esté completamente contraída, los llamaremos ejercicios de rango corto.
Llamarlo así es una simplificación, ya que, como acabamos de ver, el pico de tensión no siempre depende del rango, pero he traducido literalmente los conceptos de Keegan.
Ahora bien, ¿qué diferencia hay en entrenar en cada uno de los rangos?
Rango corto de movimiento
Los movimientos de rango corto se caracterizan por tener palancas favorables y ser principalmente concéntricos o isométricos. Por ello, la tensión total sobre la estructura es baja, sobre todo en ligamentos y tendones. El mejor ejemplo podría ser el pedaleo en una bicicleta: extensión de cuádriceps concéntrica con mínimo rango de movimiento.
Esto convierte al rango corto en un arma de doble filo. Alejar la tensión de ligamentos y tendones puede tener consecuencias beneficiosas si se usa adecuadamente, o perjudiciales si se usa en exceso.
El rango corto supone no enfocar la tensión en el tejido conector. No puedes generar adaptaciones en tejidos a los que no sometes a cierto estrés, por lo que un sobreuso del rango corto supondrá tendones y ligamentos débiles.
Esto significa tener articulaciones incapaces de desplegar fuerza en mayores rangos de movimiento, lo que produce un acortamiento de toda la estructura, una menor flexibilidad, y ligamentos y tendones incapaces de soportar la fuerza que los músculos pueden imprimir. Es normal que pienses las pesas son lesivas si el único entrenamiento con pesas que conoces es el culturismo, basado en rangos parciales.
Sin embargo, no pienses que entrenar con rango de movimiento limitado es perjudicial en absoluto. El rango corto es útil y necesario si lo usas combinado con rango largo, y de la siguiente forma:
A altas repeticiones y poco peso (o isométricos largos y poco intensos). Permitirá inundar la zona de flujo sanguíneo, para preparar la articulación antes de rangos de movimiento mayores, o para mejorar la recuperación entre o después de sesiones de rango largo.
A bajas repeticiones y mucho peso (o isométricos cortos e intensos). Permitirá activar el sistema nervioso sin poner en riesgo la articulación previo a trabajo intenso de mayor rango.
Rango largo de movimiento
En movimientos de rango largo, la tensión es máxima sobre tendones y ligamentos, sobre todo en aquellos con mayor componente excéntrico o con cambios más violentos entre fase concéntrica y excéntrica. La tensión general sobre toda la estructura es mayor, al ser las palancas más desfavorables.
Nuevamente, estas características pueden ofrecer ventajas o inconvenientes según el uso que hagamos.
Un uso excesivo del rango largo, exponerte a rangos demasiado largos sin estar preparado, o entrenar rango largo sin un calentamiento que combine rango corto más rango largo progresivo, impedirá generar adaptaciones en estos tejidos, llegando incluso a lesionarlos.
Pero, utilizado con cabeza y junto con el rango corto, el rango largo:
Permite aplicar estrés en tendones y ligamentos, condición necesaria para fortalecerlos.
Tiene mayor potencial de hipertrofia que el rango corto, al ser la tensión sobre la estructura mayor.
Es la única forma de generar adaptaciones estructurales. Por ejemplo, ganar fuerza en rangos de movimiento mayores es requisito indispensable para mejorar la flexibilidad.
Tendones y ligamentos son tejidos con menor riego sanguíneo que los músculos, por lo que requieren mayor tiempo de recuperación. Por ello, el volumen de entrenamiento en rango largo será limitado en comparación con el rango corto.
¿Cómo aplicarlo en la práctica?
Entender cómo programar tu entrenamiento en base al rango de movimiento ofrece dos beneficios: rendimiento, cuando entrenes en el mismo rango de movimiento que exige tu deporte, y salud, cuando compenses rangos de movimiento inexistentes en tu deporte pero necesarios para restaurar el equilibrio articular.
Voy con un par de ejemplos. El primero, por salud:
En este artículo vimos cómo las lesiones en corredores no eran por sobreuso, sino por falta de extensión de rodilla cuando ésta se encuentra completamente flexionada. Esto causaba desequilibrios entre vasto lateral y medio, alterando el correcto funcionamiento del rotuliano.
¿La solución?
Como ya sabrás, debes primero calentar la zona con extensión de rodilla en rango corto. La bici o el empuje y tirón de trineo/sled son ejercicios de rango corto y exclusivamente concéntricos:
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Tras ello, puedes empezar con ejercicios de extensión de rodilla en rango largo, como puede ser cualquier variante de sentadilla profunda, siempre con rango, intensidad y volumen conservadores y progresivos.
Segundo ejemplo, por rendimiento:
En este artículo vimos cómo mejorar tu movilidad de hombro elongando el pectoral podía ayudarte a imprimir una zancada más potente, y con ello mejorar tu velocidad. Los fondos profundos en paralelas serían la mejor opción.
Pero es un ejercicio de rango largo. Si no quieres lesionarte un hombro, ¿qué debes hacer? Controlar rango, intensidad y volumen en rango largo, y calentar la zona con rango corto, como por ejemplo estos isométricos:
Conclusión
“Rango de movimiento completo" es un término obsoleto.
Entender que los tejidos de tu cuerpo tienen distinto plazo de recuperación, y saber variar las palancas para concentrar o desviar la tensión es clave en el entrenamiento en atletas.
Evitar programar ejercicios de rango largo por ejercer tensión excesiva en ligamentos y tendones no soluciona el problema, sino que lo profundiza. Desde un press tras nuca hasta una sentadilla profunda. Continuando en la línea del último artículo, no existen rangos perjudiciales, sino mal programados.
En próximos artículos veremos aplicaciones prácticas en distintos deportes. No olvides suscribirte para no perdértelo:
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