#77 Encajar las piezas: la periodización del entrenamiento
¿Necesita hipertrofia un atleta?
¿Puede entrenarse la fuerza en temporada?
¿Cómo y cuándo incluir entrenamientos de potencia?
Si me lees desde hace tiempo, sabrás que ningún ejercicio o método es bueno o malo. Son todo herramientas con una utilidad concreta, y lo que las hace buenas o malas es saber cuándo utilizarlas.
Para ello, necesitas entender qué tipo de estímulo necesitas obtener de tu entrenamiento de fuerza, según tus objetivos, la distancia de la competición o tu nivel.
Y para eso tenemos otra herramienta: la periodización del entrenamiento.
Hoy vamos a ver en qué consiste y cómo puedes aplicarla,
Este artículo se publica en colaboración con Nudista Investor:
Vivir en un mundo en el que el dinero rige casi todas tus decisiones, sin entenderlo y sin saber gestionarlo es de primero de parguelismo financiero.
Ganes más o ganes menos, si tienes una buena cultura financiera tu vida te va a ir mejor. Es un hecho.
Puedes cobrar 1.200€ al mes o 12.000. Puedes ser autónomo o funcionario del Estado.
Puedes liderar una familia numerosa o estar soltero y vivir con un gato en la casa de tu madre.
Da igual.
Si tienes una buena educación financiera tu vida te va a ir mejor. Y esto lo sabe cualquiera que tenga dos dedos de frente.
Sin embargo, sucede algo curioso.
Mucha gente piensa que aprender finanzas y entender cómo funcionan las reglas del dinero es difícil.
Que debes estudiar en una escuela de negocios, tener una colección de 14 trajes con corbata y leer algún periódico con páginas color salmón.
Y no es cierto.
Adquirir una buena cultura financiera para saber qué es realmente el dinero, cómo protegerlo, dónde rentabilizarlo, cómo invertirlo sin miedo, qué hacer para generar nuevos ingresos... eso es relativamente fácil.
Y si sabes eso ya vas a tener más cultura financiera que el 95% de la gente que te rodea (y te rodea mucha gente).
Hazme caso (o no me hagas), pero los beneficios (tangibles e intangibles) de mejorar tu educación financiera son infinitos.
Y quién te diga lo contrario es porque ni tiene educación financiera, ni tiene dinero, ni tiene ná.
Dicho esto, Nudista Investor tiene una newsletter en la que habla de dinero. Te puede ayudar a mejorar tu cultura financiera. Y gratis:
Fases tradicionales en una periodización
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, solemos pensar en hacernos más fuertes como único objetivo, y levantar más peso como única expresión de esa fuerza.
Para progresar en los estímulos que mejoren nuestra fuerza, solemos también hacer referencia a la sobrecarga progresiva, exponiéndonos a mayor carga con el tiempo.
Pero el entrenamiento de fuerza cumple muchas más funciones, persigue objetivos más variados, y lo hace mediante diferentes variables y herramientas. La disciplina deportiva, el nivel del atleta, el momento de la temporada o el objetivo en sí pueden alterar la forma en la que manipulamos esas variables y organizamos nuestra rutina.
La periodización del entrenamiento no es más que alterar las variables del entrenamiento para generar una adaptación específica.
En una periodización lineal, buscamos incrementar la intensidad del entrenamiento (cercanía de las series respecto a nuestro máximo), manipulando también el volumen (número de series y repeticiones que realizamos) con un aumento indefinido.
Pero en entrenamiento de fuerza para atletas se persiguen objetivos más variados que la ganancia de fuerza, e intervienen más variables en el entrenamiento, incluyendo las interferencias que la práctica deportiva pueda tener.
Por ello, se suele utilizar una periodización por bloques, donde se divide el año o la temporada en etapas de diferente énfasis, acentuando ciertos estímulos para priorizar objetivos de entrenamiento relevantes.
Vamos a ver a continuación los bloques en los que podemos dividir una temporada competitiva.
Primer bloque: transición
Cuando acabamos la temporada competitiva, estamos justo en el momento donde nuestro estrés es mayor y nuestros desequilibrios son más notorios. La competición es exigente y el calendario apretado, lo que dificulta nuestra recuperación. Además, el deporte es por definición incompleto a nivel de estímulo articular, lo que provoca el debilitamiento de aquellos movimientos que no se trabajan en nuestro deporte.
La fase de transición es, por tanto, una puesta a punto. Está destinada a restaurar el equilibrio estructural que se ha deteriorado durante la temporada, y a recuperar las capacidades físicas del atleta después de las semanas de vacaciones o descanso que haya tenido tras finalizar la competición, con trabajo de sistemas energéticos, excéntricos lentos o ejercicios unilaterales:
Esta fase puede durar entre 1 a 3 semanas, si es que el atleta tiene el lujo de permitirse una, porque en pretemporadas cortas (menos de 8 semanas) esto será imposible.
El volumen de entrenamiento y la intensidad serán medias, con mucha variedad de ejercicios según los puntos débiles del atleta. La densidad será alta, con poco tiempo de descanso.
Segundo bloque: acumulación
Este bloque se suele confundir con hipertrofia, cuando en atletas, el bloque de acumulación es mucho más. Entre sus objetivos está:
Perfeccionar la técnica de ejercicios básicos.
Aprender a generar fuerza en todos los tipos de contracciones (concéntrico, excéntrico e isométrico).
Incrementar la capacidad de trabajo.
Exponerse a mayor tiempo bajo tensión en todos los tipos de contracciones.
El resultado de lo anterior será un incremento de la masa muscular y un engrosamiento de los tendones, generando adaptaciones estructurales antes que nerviosas, y siendo la hipertrofia un resultado de acumular trabajo y no un objetivo en sí mismo:
El volumen de entrenamiento será alto (de 16 a 24 series efectivas) y una intensidad moderada, entre el 60% y el 80%, con una densidad moderada. Tanto este bloque como el anterior puede albergar un número mayor de ejercicios, con variantes unilaterales o enfocadas al equilibrio estructural.
La duración de este bloque puede ser de 2 a 8 semanas, pero depende del nivel del atleta y del tiempo disponible. Un principiante necesitará pasar más tiempo en este bloque para desarrollar las estructuras necesarias para exponerse a mayores cargas o velocidades de ejecución.
En resumen, este bloque es de algún modo básico o “fundamental”, en el sentido de que sirve para construir los fundamentos y las bases de lo que realmente nos otorgará fuerza y potencia en próximas etapas.
Tercer bloque: intensificación
El objetivo de este bloque es exponernos a cargas cada vez más altas, que tendrá como resultado aprender a gestionar esfuerzos cerca o incluso más allá de nuestro máximo, con una mejora de la fuerza máxima y de adaptaciones nerviosas.
Esto puede conseguirse con excéntricos máximos y supramáximos, isométricos activos o concéntrico máximo, y el progreso no tiene por qué ser solamente en carga, sino que podemos medir la velocidad de ejecución concéntrica para ser capaces de levantar la misma carga cada vez más rápido.
En esta fase puede durar de 2 a 4 semanas, y el número de ejercicios se limita a 3 o 4 por sesión, por lo que serán en su mayoría los grandes básicos que cubran los movimientos principales del cuerpo, como sentadillas, empujes, tirones o variantes olímpicas.
El volumen será moderado (12-18 series efectivas) a intensidades altas (entre el 80% y el 100%), con baja densidad (descansos lo suficientemente largos para no perder rendimiento entre serie y serie).
Tanto este bloque como el de acumulación forman parte de la preparación física general (GPP en inglés), y será común o muy parecida en prácticamente todos los deportes.
Cuarto bloque: transferencia
Podemos llamarlo bloque de transferencia, de “realización”, de explosividad o de potencia, pero el objetivo será siempre el mismo: aprovechar la base de fuerza que hemos generado para aprender a reclutarla más rápido.
Esto se hará también para cada tipo de contracción: la fuerza isométrica nos ayudará a absorber fuerza, la excéntrica nos ayudará a revertir fuerza, y la concéntrica nos ayudará a producirla, como ya vimos en este artículo.
El número de ejercicios en esta fase seguirá siendo bajo, pero consistirá de ejercicios básicos con máxima velocidad de ejecución, variantes olímpicas, saltos, sprints, o cualquier otro ejercicio que trabaje las contracciones rápidas y la fuerza elástica.
El volumen seguirá siendo moderado (12-18 series efectivas) con una intensidad muy alta pero a cargas bajas, es decir, intentaremos siempre producir la máxima fuerza posible pero desde el lado de la velocidad, no de la carga.
A pesar de consistir en saltos y sprints, la densidad de trabajo será baja, con descansos largos que nos permitan recuperar adecuadamente para darlo todo en cada esfuerzo.
Este bloque puede durar de 2 a 4 semanas, no obteniendo mayores resultados si se alarga más de eso, y siendo conveniente reiniciar el ciclo de entrenamiento intercalando con otros bloques.
Tanto este bloque como el siguiente son parte de la preparación física específica (SPP en inglés) con trabajo más orientado al esfuerzo físico y gesto deportivo de cada disciplina. Por ejemplo, se destinará más tiempo al salto o al sprint (o al patrón vertical u horizontal) según lo que necesite cada deporte.
Quinto bloque: peaking
Este bloque es el más específico de todos, con muy poco volumen y densidad de entrenamiento, limitándose las sesiones a ejercicios a muy alta intensidad, principalmente del lado de la aceleración.
Este bloque consistirá en los movimientos de competición para halterofilia o powerlifting, en sprints o saltos o cualquier otro gesto deportivo para quien compita en atletismo (velocistas, lanzadores, etc) o en la práctica deportiva para atletas que compitan en deportes colectivos.
La duración de este bloque, si existe, se limita a 1 o 2 semanas antes de la competición, con el foco puesto en incrementar rendimiento al máximo para expresarlo en el evento competitivo.
¿Y en temporada?
La fuerza puede y debe trabajarse en temporada, pero es necesario ajustar los objetivos y los métodos de entrenamiento. La competición es el mayor estresor de todos, y siendo nuestros recursos limitados, debemos destinarlos a rendir más y mejor en nuestro deporte, y no a progresar en la fuerza.
En temporada, debe evitarse aquello que genere daño muscular y fatiga, que suelen ser precisamente las acciones que priorizamos en el bloque de acumulación.
Por tanto, la clave está en controlar el volumen de entrenamiento y priorizar la intensidad, evitando excéntricos, largo tiempo bajo tensión o cercanía del fallo:
Dicho lo anterior, ten en cuenta las demandas competitivas de tu deporte, porque todavía puedes progresar en tus capacidades físicas según la densidad de competición.
En disciplinas deportivas con dos o más partidos a la semana, como baloncesto, hockey, o equipos de fútbol en competiciones internacionales y nacionales, la mayoría de las sesiones de fuerza irán destinadas a recuperación y a mantener el equilibrio estructural.
Pero si compites una vez a la semana, hay cabida para una o dos sesiones donde puedas mejorar alguna de tus capacidades físicas, especialmente adaptaciones nerviosas como fuerza o potencia.
Por supuesto, la temporada competitiva no significa estar 8 o 9 meses en blanco, ya que pueden introducirse etapas previas en parones competitivos, como festivos o Navidades.
Esto da para un artículo en sí mismo, así que me lo guardo para futuras entregas. Si no quieres perdértelo, no dudes en suscribirte para recibirlo en tu email:
Pedro, a qué referís con Series Efectivas? Y las que nombras..son por grupo muscular? Por día de entrenamiento o semanal?
me encantaría saber cómo sigue el post, es decir donde te quedaste sobre cómo trabajé con atletas que tiene. un partido, para seguir mejorando y rendir bien !