#74 El regreso de los levantamientos olímpicos
Hace años, le preguntaron a Charles Poliquin cuál era el mejor ejercicio para mejorar el rendimiento en general. Independientemente del deporte practicado.
La respuesta fue lacónica y lapidaria:
“Power snatch. A menos que tu deporte sea piragüismo.”
Los levantamientos olímpicos nunca han existido en el entrenamiento del gym-bro que persigue estética, pero siempre han formado parte del entrenamiento enfocado a rendimiento atlético.
Hasta hoy.
Se han invertido los papeles, y ahora son los crossfiters los que realizan levantamientos olímpicos por recomposición corporal, mientras que el atleta ha perdido interés en ellos.
Hoy vamos a ver por qué deberías recuperarlos en tu rutina y cuáles son las mejores variantes.
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Qué son los levantamientos olímpicos
Los levantamientos olímpicos hacen referencia a los dos ejercicios sobre los que se compite en halterofilia: la arrancada o “snatch”, y la cargada con envión o “clean and jerk”. Verás estos nombres utilizados indistintamente en el artículo.
La arrancada o snatch consiste en levantar el peso desde el suelo hasta encima de la cabeza de un solo movimiento:
Mientras que la cargada con envión o clean and jerk se ejecuta en dos movimientos. El clean es la parte donde la barra se lleva desde el suelo hasta los hombros, mientras que el jerk la lleva desde los hombros hasta encima de la cabeza:
Existen multitud de variantes de levantamientos olímpicos, que los propios halterófilos utilizan según el momento de la temporada para enfatizar y trabajar una parte del movimiento u otra. Debido al Crossfit, se han popularizado los nombres en inglés, y podemos clasificar todas las variantes de la siguiente manera (tienes vídeos enlazados en el nombre):
Según el tipo de movimiento:
Clean: levantamiento desde el suelo hasta hombros.
Jerk: levantamiento desde hombros hasta por encima de la cabeza.
Snatch: levantamiento desde suelo hasta encima de la cabeza.
Según la recepción de la barra:
Muscle: la barra aterriza con rodillas y cadera completamente extendidas o estiradas:
Power: la barra aterriza con rodillas y cadera flexionadas a 90º como máximo:
Squat: la barra aterriza sobre nosotros con máxima flexión de rodilla y cadera. Al ser el levantamiento olímpico en sí, este término se suele obviar.
Split: recibimos la barra en posición de split
Según la posición de salida:
Floor: iniciamos el movimiento desde el suelo. Los anteriores vídeos son todos desde el suelo.
Hang: iniciamos el movimiento de pie, agarrando la barra.
Blocks: iniciamos el movimiento desde bloques. Es como iniciarla desde suelo pero con elevación.
Si enfatizamos la parte inferior del levantamiento:
Pull: consiste en realizar un tirón explosivo sin intentar aterrizar la barra, de forma que la barra llegue hasta nuestro vientre.
High pull: el tirón explosivo también se realiza sin recibir la barra, pero esta vez hasta el esternón, ayudándonos con trapecios y brazos al finalizar el empuje de las piernas.
Si enfatizamos la parte superior del levantamiento:
Push press: es como un press militar pero con ligera ayuda de las piernas. Si solo realizases el empujón de piernas, la barra no superaría la altura de los ojos o la frente.
Push jerk: a diferencia del anterior, la barra se recibe con los brazos rígidos. Es decir, el gesto debe ser de intentar “colarse” debajo de la barra.
Mezclando todo lo anterior podemos poner nombre y apellido a diferentes variantes según la parte del levantamiento olímpico que quieras enfatizar: power clean desde hang, snatch push jerk, snatch high pull…
Pero no te pierdas en estos detalles.
Quiero que entiendas que los levantamientos olímpicos no se limitan al movimiento de competición, sino que existen multitud de variantes que podemos aprovechar como atletas.
Grábate esto a fuego, porque es vital para entender el siguiente punto.
¿Necesita un atleta levantamientos olímpicos?
Levantamientos olímpicos en atletas, ¿sí o no?
Como vas a ver a continuación, este debate es absurdo.
Los levantamientos olímpicos son uno de los mayores constructores de potencia y fuerza en atletas. Y la prueba de ello son los propios levantadores de halterofilia. Sus niveles de aceleración en un sprint de 10 metros son equiparables a velocistas olímpicos, y su salto vertical es superior a la media de la NBA:
Sin embargo, tienen un inconveniente: su curva de aprendizaje.
Si un atleta necesita desarrollar explosividad en tiempo limitado, como puede ser el mes o mes y medio de pretemporada, invertir 2 o 3 semanas en aprender la técnica de levantamiento es contraproducente.
Pero pensar así supone ver el mundo como blanco o negro, y tú, como persona inteligente que eres, sabes que las oportunidades están en los grises.
Existen variantes de levantamientos olímpicos muy fáciles de aprender y que permiten aprovechar todas las ganancias de fuerza y potencia del levantamiento olímpico completo.
Estas variantes son, principalmente, el power clean y el power snatch.
En absolutamente todas las disciplinas deportivas, excepto en aquellas donde el entrenamiento de fuerza no es tomado en serio (fútbol entre otros), se utiliza una de estas dos variantes para mejorar la potencia.
Por ejemplo, el power clean es la variante más fácil de levantamientos olímpicos (y mucho más fácil si la realizas desde hang o desde bloques), y está presente en cualquier deporte que necesite aceleración. Aquí tienes al mismo Noah Lyles, velocista olímpico:
El power snatch tiene un perfil ligeramente más de potencia que de fuerza respecto al power snatch, pero esto es irrelevante. En lo que sí tiene mayor impacto es en gestos deportivos explosivos del tren superior. Aquí tienes a Johannes Vetter, campeón olímpico de lanzamiento de jabalina, realizar un hang power snatch:
Al menos una de estas dos variantes deberían acompañarte durante toda tu vida atlética, y en caso de dejar de competir, son una gran forma de mantener fuerza y potencia pasados los años.
Aprender la técnica ya no es una excusa. Si desde la aparición del Crossfit hay multitud de personas de diferente perfil y condición física que ya dominan los levantamientos olímpicos, no hay motivo para que tú domines al menos las variantes más asequibles.
Y sí, a veces en Crossfit no se progresa con cabeza y acaba en lesión, y veremos cómo evitarlo en el siguiente apartado.
Requisitos previos y equilibrio estructural
Los levantamientos olímpicos y cualquiera de sus variantes son ejercicios que, por su naturaleza, se ejecutan a velocidades rápidas y rangos de movimiento extremos. Si además añades altas cargas, debes asegurarte de haber construido una buena base de fuerza y movilidad antes de ponerte con ellos.
El ejercicio más básico que debes dominar para ejecutar la parte inferior de un levantamiento, aunque sea desde hang, es el peso muerto rumano.
Al fin y al cabo, el tirón explosivo antes de recibir la barra no es más que un peso muerto rumano ejecutado a alta velocidad. Cumplir con el objetivo de ATG puede ser un buen punto de partida: 12 repeticiones con un 100% de tu peso corporal.
Para la recepción de la barra, necesitarás cumplir con ciertos ratios según la variante que escojas. Aunque parezca contradictorio, el clean o cargada requiere mayor movilidad que el snatch o arrancada, especialmente a nivel de muñeca, codo y hombro.
Para realizar un clean con garantías de no lesionarte, debes antes asegurarte de que dominas la sentadilla frontal:
Si eres capaz de realizar una sentadilla frontal con al menos un 100% de tu peso corporal sin molestias en muñecas, codos y hombros, puedes progresar en el clean sin problemas.
En cuanto al snatch o arrancada, necesitarás fuerza suficiente de rotación externa de hombro como para soportar ese mismo movimiento a altas velocidades. Asegúrate de cumplir el ratio de ATG de 8 repeticiones con un 10% de tu peso corporal en rotación externa con mancuerna:
Además, deberás ser capaz de sostener peso por encima de tu cabeza. En este sentido, el ratio más asequible es también el de ATG, con un 33% de tu peso corporal en press militar con mancuerna (15% por mano).
Variantes por tipo de estímulo
Asumo que buscas mejorar el rendimiento en tu deporte o en la vida misma. Es decir, no quieres los levantamientos olímpicos para competir en halterofilia.
Esto es importante, porque dependiendo del objetivo que tengas, puedes elegir una variante u otra.
En primer lugar, para aquellos atletas que busquen potencia pero carezcan de la movilidad o el equilibrio estructural necesario, es suficiente con trabajar la fase de pull, ya sea con hang snatch high pull, o hang clean high pull:
Esta fase de pull explosivo es la que otorga las mayores ganancias de potencia y explosividad, relevantes en disciplinas donde su rendimiento dependa de mayor aceleración o salto vertical, como puede ser cualquier deporte colectivo.
Una vez adquieras la suficiente movilidad, puedes avanzar hacia el propio hang power clean o hang power snatch:
En este vídeo puedes ver a los All Blacks de rugby entrenando en una sesión de potencia, donde algunos jugadores utilizan clean high pull, y otros utilizan power clean.
No hay diferencias relevantes entre power clean y power snatch. Este último tiene un perfil más de potencia mientras que el primero lo tiene más de fuerza, pero en la práctica ambas son buenas opciones.
La mayor diferencia puede venir a la hora de trabajar la rotación externa y flexión de hombro de forma explosiva, que como viste antes, se utiliza ampliamente en lanzamiento de jabalina. Esto puede convertirla en una herramienta muy útil para mejorar potencia de remates en voleibol, tenis o pádel, entre otros.
En cuanto a hipertrofia, los levantamientos olímpicos presentan una ventaja y una desventaja a nivel de desarrollo muscular.
El punto favorable es la alta tensión que podemos generar sobre los tejidos, al ser las velocidades de ejecución e incluso las cargas mayores que en otros ejercicios.
Por ejemplo, la tensión que soportan los trapecios en un snatch high pull tanto a la hora de subir la barra como al frenarla es enorme, y suele resultar en ganancia muscular en esa zona.
Por otro lado, variantes como el push press permiten manejar más carga en un press militar y con ello incrementar la tensión sobre los hombros y mejorar el potencial de crecimiento.
La desventaja, por otro lado, es a nivel de tiempo bajo tensión.
Los levantamientos olímpicos se realizan de forma explosiva y a bajas repeticiones, para no dejar que la fatiga interfiera en la técnica. En variantes sencillas como los high pull esto no es un problema, pero en el resto, podemos incrementar el tiempo bajo tensión utilizando un “complex”:
Un complex de levantamientos no es más que realizar diferentes variantes de clean, jerk o snatch seguidas. Esto permite realizar el movimiento complejo al principio (por ejemplo, dos o tres power clean) y añadir tiempo bajo tensión con movimientos más sencillos (por ejemplo, realizando seguido varias sentadillas frontales).
Conclusión
Ahora ya sabes que, tanto para rendir en tu deporte como para mantener unas capacidades físicas óptimas, los levantamientos olímpicos deben formar parte de tu rutina. Si no dominas la técnica, puedes empezar con las variables de high pull más sencillas y progresar poco a poco hasta las versiones de power.
Y sí, invertir en mejorar la técnica merece la pena. Si todo el tiempo que dedicases a hacer el indio con una kettlebell lo dedicases a los levantamientos olímpicos, entrenarías mucho más “funcional” que realizando “turkish get ups”.
Si quieres mejorar tu entrenamiento pero no sabes cómo, he abierto de nuevo los entrenamientos personales. Puedes echar un ojo a los requisitos aquí:
Me ha encantado el artículo. Mis entrenamientos se basan en estos movimientos usando pesas rusas. Nunca antes un entrenamiento me había parecido tan divertido y estimulante.