#75 Entrenamiento de potencia: mucho más que pliométricos
A mediados del siglo pasado, las escuelas de entrenamiento soviético basaban su programación en el volumen de entrenamiento, para construir una gran base de trabajo en sus atletas. El método búlgaro o el típico “russian squat program” son ejemplos que han sobrevivido hasta hoy.
Un día, el desarrollo muscular de las piernas de trabajadores ferroviarios llamó la atención del entrenador Yuri Verkhoshansky, que atribuyó a la gran cantidad tensión que soportaban al bajar en marcha de los trenes, lo que le llevó a cuestionar el volumen frente a la intensidad.
El resto es historia: Verkhoshansky desarrolló los famosos “depth jumps” que forman parte de la disciplina del entrenamiento pliométrico, consiguiendo grandes resultados en sus atletas.
Hoy vas a ver en qué consisten los ejercicios pliométricos, y por qué el entrenamiento de potencia es mucho más que eso.
Este artículo se publica en colaboración con Nudista Investor:
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La potencia es mucho más que pliométricos
El rendimiento de la inmensa mayoría de deportes no depende de aplicar fuerza, sino de desarrollarla en el menor tiempo posible y de forma explosiva. La mayoría de acciones deportivas constan de saltos, sprints, lanzamientos o pegadas, y ser capaz de aplicar mayor fuerza en menor tiempo permite correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos o pegar más fuerte.
La potencia es precisamente eso: una relación entre la fuerza producida, y el tiempo en desplegarla. Cuanto mayor es la fuerza o cuanto menor es el tiempo, mayor es la potencia.
Pero si entrenas para mejorar tu rendimiento, debes saber que la potencia depende de más factores.
Como vimos en este artículo, el cuerpo humano está compuesto por articulaciones, donde el músculo es la parte que genera movimiento, y el tendón es la goma elástica que une el músculo con el hueso.
Desplegar mayores fuerzas no depende en exclusiva de una contracción muscular más intensa, sino de la capacidad del tendón de estirarse, almacenar fuerza elástica, y liberarla multiplicada. Y el tendón ni siquiera tiene por qué estirarlo el músculo, sino que puede ser la inercia quien lo estire.
Es algo donde no me voy a detener porque ya lo tienes en este artículo.
Pero te pongo un ejemplo: en salto de altura, un sprint de 10 metros es suficiente para clavarse frente a la zona de salto, acumular energía elástica en tobillo, rodilla y cadera, y liberarla a través de un salto. Y por eso los saltadores tienen muy poca musculatura:
Pero en un atleta de bobsleigh, que debe empujar un trineo de 200kg desde cero, sin que ninguna inercia ponga el tendón a trabajar, la fuerza viene plenamente de la musculatura, y el resultado es un atleta con mucho músculo capaz de generar fuerza:
Sabiendo lo anterior, podríamos decir que la potencia depende entonces de dos factores:
Primero, del ciclo de estiramiento-acortamiento del tendón, es decir, la capacidad de tus tendones de estirarse, absorber fuerza elástica, y contraerse liberándola y multiplicándola.
Segundo, de la fuerza que tu musculatura es capaz de aplicar por unidad de tiempo. Lo que se conoce como ratio de desarrollo de fuerza o RFD por sus siglas en inglés.
El problema de hablar de “pliometría” es que solo estaríamos hablando del primer punto, es decir, de ejercicios que impliquen un estiramiento brusco del tendón, y la liberación de esa fuerza elástica.
El rendimiento atlético en general y el entrenamiento de potencia en particular es mucho más que pliometría, y vamos a ver cada una de sus fases a continuación.
Fase de producción
Como ya hemos visto, la potencia consiste en ser capaz de producir más fuerza en menor unidad de tiempo. Y para ello, debemos entrenar específicamente esa habilidad, a través de movimientos rápidos y alta velocidad de ejecución.
Cuanta mayor carga apliquemos a un movimiento, menor velocidad podremos aplicar, aunque intentemos levantar tan rápido como sea posible. La representación gráfica de la relación entre fuerza y velocidad se conoce como curva de fuerza-velocidad:
En base a lo anterior, podemos clasificar las zonas de fuerza-velocidad en:
Explosive strength o fuerza explosiva: aquella que se produce a más de 1.3m/s. Se refiere a la habilidad de producir la mayor fuerza posible en la menor unidad de tiempo en movimientos sin carga.
Speed-strength o velocidad-fuerza: cargas ligeras que nos permiten moverlas entre 1m/s y 1.3m/s.
Strength-speed o fuerza-velocidad: cargas moderadas que nos permiten moverlas entre 0,75m/s y 1m/s.
Fuerza acelerativa: cargas moderadas que se puedan mover entre 0,5m/s y 0,75m/s.
Velocidades menores a 0,5m/s no tendrían impacto en la velocidad de ejecución sino en la fuerza.
Los anteriores parámetros son de Christian Thibaudeau y no pretenden ser puntos de corte estáticos. Como todo modelo humano, solo trata de dibujar la realidad para un mejor entendimiento.
Para entrenar dentro de un espectro u otro de la curva de fuerza-velocidad, tenemos las siguientes herramientas:
Ejercicios tradicionales con máxima velocidad intencional: cada porcentaje de intensidad (medido en % de nuestra repetición máxima o RM) tiene unos valores aproximados de velocidad según la carga que levantemos relativa a nuestro máximo, y esto puede darnos una idea de si estamos levantando realmente explosivo o no. Esto varía individualmente según el atleta, pero por establecer clasificación conceptual, algunos entrenadores como Thibaudeau muestran relaciones como la siguiente:
Thibarmy.com Dicho lo anterior, los ejercicios básicos como la sentadilla son más indicados para construir fuerza que potencia, y una vez alcances en ellos niveles de fuerza aceptables es preferible optar por variantes parciales para mejorar la producción de fuerza, como vimos en este artículo y en este otro.
Levantamentos olímpicos: este tipo de levantamientos se efectúan a máxima velocidad por naturaleza, es decir, no hay forma de realizarlos de forma lenta. De hecho, aquí la velocidad de ejecución no es tan importante como la fuerza pico. No me extiendo porque tienes todo lo que necesitas saber sobre ellos en este artículo, pero puedes seguir estas dos reglas:
Si los haces desde bloques, trabajarás más la producción de fuerza.
Si los haces desde hang o colgado, trabajarás también la absorción, al aprovechar el estiramiento previo del tendón.
Saltos y lanzamientos: hay multitud de variantes que permiten mejorar la producción de fuerza en movimientos básicos. Para que un ejercicio sea realmente pliométrico, se debe enfatizar y sobrecargar la absorción. Todos los demás serán aquellos que listaremos a continuación:
Salto horizontal: tiene mayor transferencia al sprint y la aceleración.
Salto vertical: tiene mayor transferencia al salto.
Lanzamientos: pueden ser específicos para tren superior, fuerza rotacional, o también para salto vertical u horizontal.
Los anteriores ejercicios de saltos y lanzamientos pueden adaptarse en intensidad al nivel del atleta. Para principiantes, un simple salto a la comba o saltos a obstáculos pequeños pueden ser una buena iniciación a este tipo de trabajo:
Ahora veremos variantes avanzadas de saltos y lanzamientos en los siguientes apartados. De momento, ten en cuenta lo siguiente si decides incluir esto en tu programa de entrenamiento:
Tu deporte ya es “pliométrico”, y ya supone un cúmulo de saltos y lanzamientos de baja, media y alta intensidad. Añadir 20 saltos más a los 100 que ya haces en un partido no supone un estímulo que genere una adaptación relevante.
Si tienes una base de fuerza y puedes acceder a variantes avanzadas de saltos y lanzamientos, enfócate en intensidad y limita el volumen.
Fase de absorción
La anterior fase se enfocaba en producir mayor fuerza. Pero como ya hemos visto, igual de relevante es absorber fuerza con nuestros tendones para posteriormente revertirla.
La absorción se puede trabajar específicamente, mediante isométricos precedidos por un excéntrico rápido, que obligue a frenar la fuerza generada por la inercia o por la carga. Para entrenarlos, contamos con las mismas herramientas que en la fase de producción: saltos, lanzamientos y levantamientos.
A nivel de saltos, podemos aplicar ejercicios como el depth landing:
En cuanto a levantamientos, podemos aplicar la misma lógica en cualquier ejercicio básico como sentadilla, peso muerto, split squat o incluso press banca, como puedes ver aquí:
Para acceder a estos ejercicios, debes haber desarrollado antes un nivel aceptable de fuerza isométrica, como vimos en este artículo.
Fase de reversión
El estiramiento del tendón, una vez absorbe fuerza elástica, implica contraerlo como si se tratase de una goma, para liberar esa energía multiplicada.
En entrenamiento de fuerza podemos entrenar la capacidad del tendón de revertir la energía elástica, lo que equivaldría a acelerar o sobrecargar el excéntrico para que el cambio a concéntrico sea más brusco. Dicho de otro modo, buscamos estirar la goma (el tendón) más fuerte y rápido para que la contracción sea más violenta.
A nivel de levantamientos, podemos acelerar el excéntrico a través de la velocidad o de la carga.
Para acelerar desde la carga, puedes aplicar sobrecarga excéntrica si tienes ganchos excéntricos:
Esto tiene la ventaja de poder medir la carga con exactitud, pero no es la alternativa más sencilla.
Acelerar el excéntrico puede realizarse con una ejecución excéntrica más rápida. También podemos utilizar bandas elásticas, que nos empujan activamente al contrario del movimiento que queramos ejercitar:
En cuanto a saltos y lanzamientos, aquí por fin encajaríamos lo que vienen siendo los pliométricos puros, lo que Verkhoshansky denominada “shock training”, y que implica variantes de saltos o lanzamientos con excéntrico acelerado y mínimo tiempo de reversión.
El ejercicio pliométrico por excelencia son los depth jumps, que consisten en un excéntrico acelerado por la caída desde una altura, y un rebote brusco con mínimo tiempo de contacto en el suelo:
Pero recuerda: pliométrico es cualquier variante de ejercicio que implique el estiramiento y acortamiento del tendón de forma explosiva. Tienes muchos más ejemplos en esta reliquia de Joe Schroeder entrenando a atletas de la NFL, como puede ser este press banca pliométrico:
De nuevo: estos son ejercicios avanzados y de tensión extrema, reservados para atletas entrenados. Asegúrate de haber construido una buena base de fuerza excéntrica, como vimos en este artículo.
Consideraciones
La fuerza y la potencia no son variables independientes.
La potencia es la relación entre fuerza y tiempo (P = F/T).
La fuerza es el producto entre masa y aceleración (F=M*A)
No importa la carga con la que trabajes si logras mejorar la velocidad a la que levantas una misma carga. Si consigues mover tu peso corporal más rápido, eres más fuerte, pero también más potente:
Por tanto, hagas el entrenamiento que hagas, lo que más va a incrementar tu potencia es mejorar tu fuerza, y no deberías complicarte si no tienes unos niveles de fuerza aceptables.
Una vez los desarrolles puedes priorizar métodos de “potencia” puros, porque el entrenamiento no es solo física. Influyen más variables, como la capacidad de los tendones de absorber energía elástica o la inhibición del propio cuerpo ante tensión extrema (Órgano tendinoso de Golgi).
Para entender cómo progresar en la tensión y en la fuerza, te dejo este artículo y este artículo.
En la próxima entrega veremos cómo periodizar estos esfuerzos para acoplarlos a tu calendario. No olvides suscribirte y compartir:
Hola Pedro. Tengo algunas preguntas. En el entrenamiento de potencia se produce ganancia muscular similar a cuando se entrena fuerza (“sarcomerica”, el músculo denso digamos) o no hay ganancia muscular…Y en cuanto a la perdida grasa..también se logra entrenando potencia? Tengo la idea que el entrenamiento de potencia estuviera entre la conjunción de eso..un poco de ganancia muscular y un poco de quema de grasa.. como efectos en el cuerpo. Gracias