#33 Mejora tu aceleración: sentadilla parcial y resistencia variable
Comienza la nueva temporada, y como ya te habrás dado cuenta, soy un firme defensor de la sentadilla profunda como piedra angular de cualquier programa de entrenamiento.
Como vimos en este artículo, “profunda” significa con el isquio cubriendo completamente el gemelo, independientemente de la posición del muslo respecto al suelo. Sin embargo, mucha gente se pregunta qué utilidad tiene entonces la sentadilla parcial, y cómo puede ser que esté tan extendida en deportistas, especialmente en atletismo.
Pues bien, la sentadilla parcial tiene su utilidad, y tanto este ejercicio como sus variantes con clave para mejorar la aceleración. Hoy veremos cómo programarla y en qué casos.
Esta edición de El AntiCulturista se publica en colaboración con:
"No te pares. Levántate y sigue, aunque sea caminando, pero acaba la p*ta carrera" - Ron Hill, 1938-2021
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En qué consiste la aceleración
En la fase de aceleración de un sprint, inclinamos el tronco hacia adelante para darnos impulso, y no es hasta pasados los primeros metros cuando empezamos a erguirlo:
Esto significa que, durante la aceleración, lo que nos impulsa hacia adelante es la extensión de cadera, rodilla y tobillo:
Esta triple extensión se produce de forma exclusivamente concéntrica, ya que, al adelantar el pie en cada zancada, la pierna ya parte de una ligera flexión, y solo es necesario extenderla. Por tanto, el gesto de aceleración es puramente muscular y no elástico, al imprimir fuerza sin estiramiento previo (más sobre fuerza elástica aquí).
Además, al no existir rebote, la triple extensión se realiza imprimiendo la máxima tensión posible desde cero (más sobre la tensión aquí), lo que obliga al atleta no solo a trabajar su fuerza, sino a expresarla en el menor período de tiempo posible (RFD o rate of force development).
Debido a lo anterior, nos queda que el gesto de aceleración depende de:
Mejorar la extensión de cadera, rodilla y tobillo en rango corto de movimiento, que es lo que nos impulsa hacia adelante.
Hacerlo con ejercicios que obliguen a expresar máxima fuerza desde el inicio del movimiento.
Mejorar también la flexión de cadera, que eleva la pierna para adelantarla y dar una nueva zancada.
Vamos a ver cómo entrenar para trabajar estos factores.
Triple extensión: por qué la sentadilla profunda no es la mejor opción
La sentadilla profunda debería ser el eje de todo entrenamiento de fuerza para atletas. Al trabajar la extensión de rodilla en rango de movimiento completo, imprime mayor tensión sobre la misma, siendo condición necesaria para fortalecerla.
Además, al iniciarse el movimiento desde el excéntrico, es posible crear picos de tensión mediante un cambio a concéntrico más brusco. Utilizado con cabeza, esto genera aún mayor tensión y por tanto adaptación en el tejido conector, y unos tendones más fuertes significan mayor capacidad de absorber y liberar fuerza elástica, con transferencia directa a esfuerzos elásticos como el salto.
Sin embargo, como hemos visto, la aceleración no es ese tipo de esfuerzo. Necesitas fortalecer tu extensión de rodilla en rango corto de movimiento, y con ejercicios que se inicien desde el concéntrico, lo que te obliga a expresar máxima fuerza desde un inicio.
La sentadillla profunda no cumple este cometido, ya que la carga que ponemos en la barra está limitada por la fuerza que somos capaces de ejercer al fondo de la sentadilla, infrautilizando el rango corto de extensión de rodilla al final del movimiento. Por tanto, necesitas incluir otros movimientos si lo que quieres es especializarte en aceleración.
La primera opción: peso muerto
Si buscamos un ejercicio que nos obligue a iniciar el movimiento desde concéntrico, imprimiendo máxima fuerza desde el inicio, y que trabaje la extensión de rodilla y cadera en rango corto, no hace falta ir muy lejos, ya que el peso muerto es la opción más básica.
En el peso muerto, la tensión es máxima desde el inicio del movimiento. No hay posibilidad de medias tintas: si no ejerces máxima fuerza desde el inicio, la barra no se levanta del suelo. Además, las palancas son más favorables que en la sentadilla, al ser el rango de extensión de rodilla y cadera más corto, lo que permite levantar mayor carga.
Sus mayores limitantes son dos. Primero, el peso muerto requiere cierta técnica para involucrar la cadena posterior y liberar la espalda. Por ello, quizá la opción más interesante en atletas sea el peso muerto en trap bar, más fácil de ejecutar:
Segundo, el peso que levantamos puede estar limitado por nuestra fuerza de agarre. Puedes solucionarlo de dos maneras, o bien usar herramientas que mejoren tu agarre, como straps, magnesio o agarre gancho o mixto, o bien utilizar otro ejercicio, como la sentadilla parcial.
La alternativa: sentadilla parcial
La sentadilla parcial permite cargar el rango corto de extensión de rodilla y cadera sin el limitante de la sentadilla profunda, donde el rango largo, por su palanca más desfavorable, nos obliga a cargar menor peso.
Aunque en la sentadilla parcial el movimiento se inicia desde excéntrico, podemos hacerlas desde soportes para que el movimiento se inicie desde concéntrico, y que así la demanda de fuerza sea máxima desde el principio, como en el peso muerto:
Además, añadir soportes obliga a ejecutar el ejercicio siempre bajo el mismo rango de movimiento, lo que permite homogeneizar el esfuerzo.
El rey de reyes: la resistencia variable
Como vimos en este artículo, la sentadilla profunda es el ejercicio rey en entrenamiento de fuerza para atletas. Pero como ya hemos mencionado, al ser la palanca más desfavorable al fondo de la sentadilla, nos obliga a limitar el peso, lo que lleva a infrautilizar el último rango de movimiento, clave para la aceleración.
Sin embargo, hay una forma de incrementar la carga conforme subimos en la sentadilla, y es utilizando cadenas:
Si la sentadilla profunda es el rey, la sentadilla con cadenas es el rey de reyes. Cuando iniciamos el movimiento en la sentadilla, las cadenas se van apoyando en el suelo al descender la barra, lo que resta resistencia. Esto obliga a buscar máxima profundidad y aceleración desde el fondo, ya que al ascender, las cadenas vuelven a suspenderse en el aire, incrementando la resistencia.
El único problema: buena suerte intentando encontrar un gimnasio con cadenas. Una opción más accesible es utilizar bandas elásticas, aunque son algo más difíciles de usar, ya que la variación de resistencia al inicio y al final de la sentadilla es más extrema:
Aunque la sentadilla parcial y el peso muerto permiten medir mejor la sobrecarga progresiva, la sentadilla con cadenas permite trabajar la aceleración de manera más eficiente, ajustando la resistencia a la palanca en un mismo ejercicio. Si no compites en atletismo pero tu deporte requiere buena aceleración, como fútbol, rugby, baloncesto o tenis, entre otros, utilizar resistencia variable es sin duda la mejor forma de obtener máximo provecho por unidad de tiempo en el gimnasio.
Habrá un artículo específico sobre cómo usar bandas y cadenas, pero de momento, te dejo este artículo de Louie Simmons, creador de la mítica escuela Westside Barbell y quizá el mayor promotor de las bandas y cadenas.
Flexión de cadera: una zancada más rápida
Independientemente de la musculatura encargada, el movimiento de flexionar la cadera consiste en elevar la pierna para acercar la rodilla al pecho, siendo exactamente el mismo gesto que hacemos para adelantar la pierna en un sprint, originando una nueva zancada.
Fortalecer este gesto tendrá transferencia directa a tu capacidad de generar nuevas zancadas, para hacerlo más rápido y en mayor número. Esto puede trabajarse con cualquier ejercicio de flexión de cadera.
El más básico sería el L-Sit, que trabaja en rango corto e isométrico:
Puedes combinar este ejercicio con estiramientos del psoas para evitar acortamientos:
Sin embargo, esto no será un problema una vez pases a trabajar la flexión de cadera en rango completo. Cualquier variante de toes to bar o elevaciones de piernas colgado puede servir:
En los anteriores ejercicios, a pesar de ser rango de movimiento completo, el pico de tensión es mayor cuando la cadera está flexionada. Para aplicar carga a todo el rango de movimiento, puedes finalmente trabajar en polea, lo que permite también medir la progresión de cargas:
Puede parecer que todos ellos son simples ejercicios de abdominales, pero ten en cuenta que los flexores de cadera se encargan de eso, flexionar la cadera, elevando las rodillas hacia el pecho. Para incidir en el abdominal deberás ejercer su función, que es vascular la pelvis hacia adelante, por lo que no todos los típicos ejercicios de abdominal, como el crunch, trabajan la flexión de cadera.
Conclusión
Aunque puedan parecer extraños o incluso lesivos, los ejercicios con rango de movimiento parcial tienen su hueco en el entrenamiento de fuerza para atletas. En atletismo ya lo saben desde hace mucho, pero el entrenamiento de fuerza aplicado a deportes está todavía en pañales. Sin duda, veremos en los próximos años sentadillas con cadenas, profundas y pesadas, en fútbol, balonmano, baloncesto, pádel o tenis, y serán equipamiento clave en los gimnasios.
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Pedro, tengo dudas sobre la aplicación de las bandas. Vi a alumnos de Poliquin realizando desde banco con bandas y pesado las sentadillas parciales..ahí trabajan fuerza máxima o dinámica? Es decir…la inclusión de bandas tiene sentido para trabajar una fuerza o la otra? Y entiendo que puedo trabajar ambos tipos de fuerza sin bandas verdad? Ejemplo: para fuerza máxima, sentadilla profunda 3x3 al 85%RM, y para fuerza dinámica, sentadilla parcial desde concéntrico 3x6 al 60%RM con máximo intención de velocidad de ejecución. Están bien esos ejemplos? La inclusión de la banda en esos ejemplos solo haría más difícil el esfuerzo al tensarse la misma? Es esa la diferencia? Gracias
Buenísimo el artículo! Felicidades! Y como alternativa a los ejercicios de resistencia variable, qué opinas sobre hacerlo en hack squat con goma elástica?
Un saludo!