#20 El ejercicio rey: la sentadilla
Solo hay un ejercicio en común para ciclismo, esquí, fútbol, rugby, boxeo, badminton, atletismo, voleibol o prácticamente cualquier disciplina que se te ocurra, y es la sentadilla.
La sentadilla es el ejercicio que más adaptaciones útiles genera por unidad de tiempo invertido, y es clave en cualquier deporte que implique saltos, sprints, estabilidad, contacto físico, fuerza o potencia.
Hoy veremos cuáles son estas adaptaciones y cómo entrenarlas.
Por qué sentadilla y no peso muerto
Una sentadilla consiste simplemente en flexionar rodilla y cadera, para posteriormente extender ambas venciendo una resistencia, ya sea el peso corporal, o una carga en forma de mancuerna o barra con discos, entre otras:
La importancia de la sentadilla radica en que, siendo un movimiento tan sencillo, involucra prácticamente todos los los grupos musculares del cuerpo, enfocando la tensión en la extensión de rodilla y de cadera.
Estos movimientos son responsables de las acciones más explosivas y determinantes en cualquier deporte, como el sprint o el salto. Durante la sentadilla trabajan, por otro lado, los extensores de tobillo, los aductores y los erectores de columna, por lo que también es clave en la mejora postural.
La sentadilla permite, además, ejercitar la extensión de rodilla y cadera en un rango de movimiento mayor que en otros ejercicios, como el peso muerto:
Por ello, a pesar de poder mover menos kilos, las adaptaciones generadas por la sentadilla son superiores. El peso muerto, o incluso las sentadillas parciales, tienen su lugar en el entrenamiento para atletas, pero no son sustituto de una sentadilla, como veremos en siguientes artículos.
Normalmente, se clasifica la sentadilla según la posición del muslo con el suelo. Cuando este está a 90 grados respecto al suelo, la sentadilla es completa. Cualquier sentadilla por encima se considera parcial, y por debajo se considera profunda. Esto puede ser relevante para culturistas o powerlifters. Pero en atletas, la sentadilla es una forma de generar adaptaciones que mejoren el rendimiento, y esta clasificación se queda corta.
Solo hay dos requisitos que tiene que cumplir una sentadilla, independientemente de la variante.
La verdadera sentadilla profunda
El primer requisito indispensable, y que realmente califica a una sentadilla como profunda, es que el isquio cubra completamente el gemelo al fondo de la sentadilla.
Esto permite un mayor rango de movimiento de extensión de rodilla, concentrando la tensión en la articulación, la cual es necesaria para generar adaptaciones que fortalezcan la rodilla. Más sobre tensión y rango de movimiento en este artículo.
Para conseguir que el isquio cubra el gemelo, la rodilla debe sobrepasar la punta de los pies. Existe el mito de que esto es malo para tus rodillas, pero si pruebas a bajar unas escaleras, verás que tu rodilla pasa de la punta de los pies en cada escalón. Si un movimiento existe en la vida diaria, lo correcto no es evitarlo, sino fortalecerlo, así que no voy a perder el tiempo en este debate.
Si ya estás acostumbrado a hacer sentadilla, pero entrenas la versión de powerlifting o con rangos de movimiento acortados, puedes acceder a este requisito fácilmente mejorando la dorsiflexión.
Puedes hacerlo artificialmente elevando el talón, como de hecho hacen en halterofilia usando zapatillas con talón elevado como éstas. Si vas a comprarte unas, asegúrate de que el drop o elevación del talón es al menos de 2 centímetros, ya que los modelos más baratos tienen menores elevaciones.
Aunque la otra opción, que es la que yo uso, es elevar el talón con un par de discos. Obviamente no es tan cómodo como las zapatillas, pero puedes conseguir el mismo efecto y atrasar la inversión hasta que realmente te valga la pena.
Puedes también mejorar la dorsiflexión con un calentamiento apropiado. Prueba a añadir extensiones de tobillo con máximo rango de movimiento, ya sea con una pesa o en máquina, para dotar a los extensores de mayor capacidad para elongarse:
Y combinarlo con flexiones de tobillo, para que el tibial participe activamente en la flexión dorsal. Al bajar en la sentadilla, intenta replicar el movimiento de flexión de tobillo para involucrar tu tibial:
Con un talón elevado y una mejor dorsiflexión, podrás “sentarte” sobre tus gemelos al fondo de de la sentadilla, consiguiendo que el isquio cubra el gemelo y logrando una mayor verticalidad en la espalda.
Seguridad ante todo: la espalda
El segundo requisito mínimo es realizar el movimiento con la espalda completamente recta. Aquí tienes un ejemplo:
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Para conseguir la máxima verticalidad en la espalda, debes fortalecer los erectores de columna. De toda la musculatura encargada de erguir la espalda, podríamos diferenciar, a nivel de entrenamiento, los erectores de espalda alta y de espalda baja.
Los erectores de espalda alta se trabajan con la propia sentadilla, y es común tener agujetas en el centro de la espalda si no estás habituado. Para conseguir una posición erguida, no agarres la barra muy ancho, intenta sacar pecho y apunta con los codos hacia el suelo para apretar la espalda.
En los primeros 30 segundos de este vídeo, puedes ver como el atleta hace el gesto de apuntar con los codos para abajo:
También puedes intentar progresar en elevaciones de trapecio para para fortalecer los erectores de columna, e incluso incluirlo en tu calentamiento, combinados con ejercicios que abran el pectoral como pull over.
En cuanto a la espalda baja, mucha gente curva la pelvis al fondo de la sentadilla, lo que se conoce como guiño glúteo o butt wink. La primera reacción es estirar la lumbar pensando que necesita más flexibilidad, cuando realmente lo que necesita es más fuerza para erguir la columna.
Prueba a progresar en hiperextensiones, manteniendo una contracción isométrica en la parte superior del movimiento, para fortalecer tu lumbar:
Esto, junto con las mejoras en la dorsiflexión anteriormente comentadas, debería ser suficiente para conseguir una espalda recta.
Requisitos técnicos variables
La realidad es que, más allá de los requisitos anteriormente mencionados, la técnica de la sentadilla varía dependiendo de las diferencias biomecánicas del individuo.
Por ejemplo, la anchura de los pies recomendada es el ancho de hombros. Pero atletas más altos pueden estar más cómodos con un ancho superior al de atletas de menor estatura. En este video puedes ver cómo existen diferentes técnicas de sentadilla dependiendo del atleta:
Otra de las cuestiones técnicas es el ángulo de pies y rodilla. Los pies deben estar ligeramente abiertos, y por lo general, la rodilla debe apuntar a la misma dirección de los pies, o en un ángulo un poco más cerrado.
Pero también en esto se ven diferentes variantes dependiendo del atleta. En halterofilia, es muy común hacer la sentadilla con los pies y las rodillas mirando al frente. Incluso en levantamientos máximos, es común cerrar las rodillas para ayudarnos de nuestro recto anterior en la subida:
Idealmente, abre las piernas con el ancho de hombros, intenta rotar externamente las rodillas en cualquier momento de la sentadilla, y abre los pies ligeramente, pero tampoco te obsesiones con esto. Busca la técnica que sea más cómoda para ti.
El equipo nacional de esquí de Canadá tiene en su página web un tutorial de sentadilla para sus atletas, al que puedes acceder aquí, si quieres profundizar en todas las variables técnicas.
Progresión
La sentadilla es el mejor ejercicio para progresar en peso y ganar fuerza en extensión de rodilla y cadera. Sin embargo, lanzarte a hacer sentadilla puede no ser la mejor opción si nunca has hecho sentadilla, o si tienes malos patrones biomecánicos.
En atletas con rodillas descompensadas o patrones de movimiento deficientes, Charles Poliquin solía progresar primero en step ups, para pasar a split squats y finalmente sentadillas. Tienes más detalle en este artículo.
Si nunca has entrenado sentadilla, puedes aplicar esta progresión para fortalecer tus rodillas unilateralmente antes de lanzarte a realizar sentadillas con barra. Actualmente, Ben Patricks tiene el mejor programa para acceder a sentadilla profunda, e incluye exactamente la misma forma de progresar que Poliquin.
Empieza primero fortaleciendo step ups en su versión con talón elevado (Poliquin step up). Progresa primero añadiendo peso, siempre y cuando seas capaz de controlar la bajada, antes que progresar añadiendo altura:
A la vez que los step-ups, puedes trabajar en los split squats. Para que tengan transferencia en la sentadilla, debes asegurarte de que el isquio cubre el gemelo en al fondo de cada repetición.
La progresión en este ejercicio es justo la contraria que en los step ups: empieza elevando la pierna frontal tanto como sea necesario para hacerla sin dolor ni molestia, y ve bajando altura cada sesión antes de añadir peso.
Asegúrate de calentar bien la zona antes de realizar estos ejercicios mediante extensiones de rodilla en rango corto, como arrastre de trineo o bici, hasta sentir buena congestión en los cuádriceps. Asegúrate de entender que el los ejercicios de rango largo como los split squats pueden ser perjudiciales si no te enfocas primero en rangos cortos. Más en este artículo.
Una vez seas capaz de hacer un split squat sin pierna frontal elevada y sin dolor, estás listo para para probar la sentadilla con barra. Conforme vayas progresando en sentadilla, no olvides incluir de vez en cuando los split squats para compensar ambas piernas unilateralmente.
Ejercicios complementarios
Un programa basado en sentadillas debe tener en cuenta aquello que la sentadilla no trabaja.
En primer lugar, la sentadilla no ejercita el movimiento en planos laterales, por lo que la musculatura encargada de estas acciones puede debilitarse. Incluye abducción de cadera y rotación externa de rodilla con puente glúteo para corregirlo:
Por otro lado, en deportes dominantes de sprint, la flexión de rodilla es un movimiento clave en la zancada. Un programa especializado en sentadillas puede descompensar la rodilla, fortaleciendo los extensores pero obviando los flexores, incrementando el riesgo de lesión.
Complementa tus sentadillas con flexiones de rodilla en cualquier variante, ya sea con curl de isquio (en máquina, fitball, TRX…), o curl nórdico para atletas más avanzados:
Por último, no olvides ejercitar tus flexores de cadera, ya que la sentadilla se enfoca en el movimiento contrario, la extensión. Tienes mil alternativas para trabajarlo: L-sits, flexión de cadera con polea o balón medicinal, Garhammer raises, y un largo etcétera:
Puedes trabajar estos movimientos aparte, o incluso añadirlos a tu calentamiento antes de tus sentadillas, una vez los hayas fortalecido lo suficiente.
Conclusión
Es probable que tu deporte requiera de movimientos ágiles y rápidos, como saltos, aceleraciones o sprints. Una buena sentadilla es un gran medidor de potencia en atletas, por lo que cualquier programa de fuerza debería incluirlas.
Si necesitas un programa de entrenamiento para empezar a dominar la sentadilla profunda desde cero, aquí tienes uno:
Gran articulo, muy interesante. Me he ido leyendo todos hasta ahora y tu enfoque es algo muy diferente a lo que acostumbro a leer.
Como sugerencia me gustaría mucho un artículo en el que expliques entrenamiento para no atletas, gente que simplemente quiere ser funcional para la vida. Ejercicios que incorporarlas y demás. Un saludo y sigue así!
Muy interesante todo pero me gustaria saber cuanto volumen e intensidad hacer dependiendo el deporte o el nivel de cada uno