#16 Hay vida después de romperse el cruzado
Este es Quade Cooper, jugador de los Wallabies, la selección australiana de rugby.
Cooper ha sido un jugador carismático desde su debut profesional en 2007. Tanto con su club como con su selección, su juego ha estado marcado por la velocidad, los pases vistosos, y sobre todo, por los quiebros imposibles.
Pero un día, uno de esos quiebros salió mal.
Durante el mundial de rugby de 2011, en la disputa con su selección por el tercer puesto contra Gales, Cooper cae al suelo, sin haber tenido contacto físico con ningún contrincante, llevándose las manos a la rodilla.
Se había roto el ligamento cruzado anterior.
Este ligamento conecta la tibia con el fémur, y evita desplazamientos hacia adelante o hacia atrás de la unión entre ambos huesos, en acciones como saltos, cambios de ritmo, aceleración, desaceleración o una combinación de todas.
La rotura de ligamento cruzado anterior (LCA) es muy común en cualquier deporte que incluya los anteriores movimientos, que en nuestro entorno suelen ser fútbol, balonmano y baloncesto.
Es una lesión especialmente traumática, ya que los deportistas que la sufren tardan años en recuperar su rendimiento deportivo previo, si acaso lo llegan a recuperar alguna vez. Además, existen altas probabilidades de reincidencia en los años posteriores, tanto en la misma pierna como en la contraria.
A menudo, la rotura de LCA supone la ruina de la carrera deportiva de un atleta.
Pero no para Quade Cooper.
Diez años después, Cooper no solo ha vuelto a la selección australiana, sino que sigue regalando el mismo estilo de juego y los mismos quiebros:
Entonces, ¿cómo entrena alguien que ha vuelto al máximo nivel después de esta lesión? ¿Por qué no se ve esa recuperación en fútbol? ¿Cuáles son los verdaderos factores de lesión?
Son preguntas que intentaremos responder en el artículo de hoy.
El fútbol femenino y las verdaderas causas de la rotura de LCA
En la década de los 90, Charles Poliquin es nombrado preparador físico del equipo nacional de esquí de Canadá. Al llegar, el panorama era desolador: cuando un atleta ingresaba en el equipo, la probabilidad de lesión grave de rodilla con intervención quirúrgica era del 100% tras 5 años, siendo la rotura de LCA una de las más comunes, especialmente en mujeres.
Este escenario es similar al que plantean actualmente varios medios sobre el fútbol femenino, donde la rotura de LCA se califica de “maldición” o incluso “pandemia” (por ejemplo en Marca, diario Sport y El Español).
Y no es casualidad.
En revisiones de estudios científicos, se muestra una probabilidad en mujeres futbolistas de caer lesionada hasta cuatro veces mayor que los hombres, con predominancia de lesiones de rodilla, y más concretamente rotura de LCA. Tanto en estudios como en noticias, se señala como causas principales a diferencias biomecánicas en mujeres, tales como caderas más anchas, mayor valgo de rodilla, diferencia en la pisada, e incluso impacto hormonal debido al ciclo menstrual.
Sin embargo, cuando en esta entrevista le preguntan a Charles Poliquin por las razones, él es claro: las lesiones de LCA no tienen que ver con diferencias biomecánicas congénitas, sino provocadas por la falta de entrenamiento de fuerza en mujeres. Afirma que, en su experiencia como preparador físico del equipo nacional de esquí, cuando hombres y mujeres se sometían al mismo entrenamiento de fuerza, la probabilidad de lesión se igualaba.
Y va más allá. Apunta a que las razones de las lesiones de LCA son dos: un desequilibrio entre vasto medio y vasto lateral, y entre cuádriceps e isquiotibial.
Un enfoque diferente: sentadilla profunda
Para Poliquin, la razón del debilitamiento del vasto medio respecto al vasto lateral era, sencillamente, no bajar suficiente al hacer sentadilla. Como ya vimos en este artículo, el vasto medio se recluta mayormente al extender la rodilla cuando ésta se encuentra completamente flexionada.
Un vasto medio débil significa un desequilibrio entre la parte interna y externa de la rodilla y un incorrecto alineamiento del tendón rotuliano, causa de las deficiencias en patrones biomecánicos que, según Poliquin, eran razón de roturas de LCA.
Tras la lesión, su rehabilitación se enfocaba primero en fortalecer el vasto medio. Primero, progresaba en tirón de trineo o sled pull, un ejercicio exclusivamente concéntrico y con extensión de rodilla en rango muy corto:
Cuando los cuádriceps se habían fortalecido lo suficiente, pasaba a step-ups, con componente excéntrico y extensión de rodilla ligeramente mayor que los sled pulls:
Poliquin usaba los anteriores ejercicios como principal forma de restaurar la función del cuádriceps tras la lesión, junto con otros como propioceptivos, de rotación externa de rodilla y de abducción de cadera.
Tras ello, recomendaba seguir progresando hacia sentadilla profunda para fortalecer el vasto medio. Lo tienes más detallado en este artículo de su propio blog. Para eso, después de los step-ups, seguía incrementando el grado de extensión de rodilla mediante sentadilla búlgara:
Y finalmente, cuando los patrones biomecánicos se habían corregido por completo, progresaba en sentadilla profunda, con el máximo grado de extensión de rodilla:
¿Te suena de algo? Es una forma de variar la tensión sobre ligamentos y tendones en función del rango de movimiento, tal y como vimos en el último artículo.
El gran olvidado: flexión de rodilla
Un isquiotibial débil puede afectar la estabilidad de rodilla, ya que, junto con los flexores plantares, empuja hacia adelante la rótula, que se equilibra con el empuje hacia atrás del cuádriceps, lo que protege los ligamentos cruzados.
Una vez restaurada la función del cuádriceps, y antes de progresar hacia sentadilla profunda, Poliquin recomendaba restaurar ambas funciones del isquiotibial: la extensión de cadera y la flexión de rodilla.
Ver trabajo de extensión de cadera es muy común, ya que es uno de los movimientos dominantes de la propia sentadilla, y más aún en cualquier variante de peso muerto:
Sin embargo, no se suele ver trabajo de isquio desde la flexión de rodilla en atletas, quizá por la necesidad de equipamiento. Y en las ocasiones donde se entrena, no se hace a una intensidad suficiente.
Poliquin recomendaba el “glute ham raise”, que su versión en suelo y sin equipamiento se conoce como curl nórdico:
El fútbol necesita replantearse su entrenamiento
No sé si te has dado cuenta, pero la entrevista (vuelvo a enlazar) donde Charles Poliquin afirma todo lo anterior es de 2004.
Los vídeos de Quade Cooper haciendo exactamente lo que Poliquin recomienda son de entre 2018 y 2022.
Cooper se rompió el LCA en 2011. Es decir, los vídeos no son parte de su rehabilitación. Pero ahí está la clave: entrenar para prevenir no debería ser diferente de entrenar para rehabilitar.
Sin embargo, ves el entrenamiento de fuerza en fútbol y parece que viven en otro mundo. Los estudios científicos han mostrado que el LCA se rompe con la rodilla completamente extendida, y los preparadores físicos se han lanzado a fortalecer ese mismo rango de movimiento mediante sentadillas parciales, ignorando que una rodilla sana es aquella que es fuerte en todos sus rangos de movimiento, no en uno en concreto.
¿Cómo no se van a romper el LCA en fútbol, especialmente el femenino, si el rango de movimiento que utilizan genera nulas adaptaciones en sus rodillas?
Y pensarás, bah, es un caso aislado.
He buscado a conciencia algún vídeo de fútbol femenino en el que entrenen sentadillas profundas (con los isquios cubriendo el gemelo): este vídeo de la selección española femenina, este otro, otro más, tampoco aquí, ni en este. Ni el Deportivo. Ni el Sevilla.
Nada.
Ni me propongo encontrar a alguna jugadora de la Liga Iberdrola haciendo una repetición concéntrica en curl nórdico, porque lo considero directamente imposible.
Lo siento, pero me niego a aceptar que la plaga de roturas de LCA esté causada por factores intrínsecos a la mujer, siendo el principal factor de prevención, el entrenamiento de fuerza, tan deficiente en fútbol, en especial el femenino.
No esperes por estudios. Actúa.
En entrevistas sobre atletas que se hayan roto el LCA, todos coinciden en algo: estaban en su pico de forma cuando se lesionaron.
Si juegas al fútbol, baloncesto o balonmano, debes entender que tu deporte no le da a tus rodillas todos los estímulos que necesita, y cuanto más lo practiques y más minutos juegues, más descompensación estarás generando.
El entrenamiento de fuerza debe plantearse para darle a tu cuerpo lo que éste necesita para estar equilibrado, pero que tu deporte no le da. Pueden pasar años antes de que se llegue a un consenso sobre cómo entrenar para evitar la rotura de LCA, pero el riesgo de lesión seguirá presente. Es necesario actuar, y la evidencia más inmediata es la de aquello que funciona.
En las próximas semanas, hablaré junto con @SaulNutri sobre entrenamiento de fuerza y nutrición en futbolistas. Ya dimos un adelanto sobre cómo entrenar la flexión de rodilla. Síguelo en Twitter para no perderte el próximo contenido:
Si ya estás lesionado, no te tomes este artículo como un consejo médico. Confía en tu fisioterapeuta, vuelve al ruedo y no te preocupes: hay vida después de romperse el cruzado.
Me gustan mucho tus artículos. Impaciente por el dedicado al ciclismo que "prometiste".
Buen artículo, muy interesante, gracias por cómpartirlo, un saludo.