#5 Olvida las pesas: el entrenamiento con cargas
Este es Jay Cutler. Es culturista profesional. Su masa muscular está muy desarrollada. Es probable que por eso mismo, mientras lees esto, estés pensando que puedes ganarle corriendo. Y que desde luego no te aguanta un partido de fútbol. Posiblemente pienses que la culpa de ello es hacer pesas.
Sin embargo, este es Asafa Powell. También hace pesas. Aquí lo puedes ver levantando 265 kilos en sentadilla. Pero a él no le ganas corriendo. Porque fue récord del mundo de 100 metros lisos en 2005 con 9.74 segundos.
Por último, este es Shi Ziyong. Es medallista olímpico de halterofilia. Aquí lo ves levantando 230 kilos en sentadilla frontal. Como puedes ver aquí, su salto vertical es de 80 centímetros. La media de la NBA está en 71.
Los tres deportistas levantan pesas. Los tres tienen un buen nivel de fuerza y un gran desarrollo muscular. Sin embargo, en el caso del culturista, la musculatura parece ser un impedimento para desarrollar su potencial atlético, mientras que en los otros dos, su masa muscular es el origen de su velocidad y su potencia.
Porque el problema no está en las pesas, el problema es cómo entrenas con ellas.
Si lo que quieres es desarrollo muscular por estética, entrenar como un culturista está perfecto. Pero mucha gente simplemente busca ser más rápido, más fuerte y en definitiva rendir mejor en su deporte. Y como vimos en este artículo, el camino más corto para mejorar tu rendimiento es el entrenamiento de fuerza.
Más allá de las pesas
Seguimos con más atletas. Este es Adama Traoré. Juega al fútbol, un deporte subdesarrollado en términos de entrenamiento físico. Para muchos, su musculatura es excesiva para el deporte que practica:
La mayoría de la gente asocia un gran desarrollo muscular con pérdida de velocidad, potencia y mayor propensión a lesiones. Sin embargo, Adama es uno de los jugadores más rápidos de La Liga, lo que llama la atención de los periodistas. Extrañados, le preguntan en esta entrevista sobre su entrenamiento, y Adama afirma no hacer pesas.
Y efectivamente, Adama Traore no utiliza pesas para entrenar, pero lo que sí hace es entrenar la fuerza, mediante el entrenamiento con cargas.
La base de todo: la sobrecompensación
Cuando comes algo muy salado, te entra sed. Esto es una señal del cuerpo para que bebas agua, y con ello evites una concentración de sal que afecte al correcto funcionamiento del organismo. La capacidad del cuerpo de mantener unas condiciones óptimas para la supervivencia mediante cambios en el entorno se llama homeostasis.
Como pasa con la sal, cuando sometes al cuerpo a un estrés físico, éste tratará de aumentar tu capacidad física, para que ese estrés no sea tan costoso la próxima vez, y tus condiciones de supervivencia se mantengan igual en presencia de ese estresor. Esto se llama sobrecompensación del entrenamiento, y sirve tanto para mejorar la fuerza, como la capacidad pulmonar o incluso la flexibilidad.
En física, la fuerza es simplemente la capacidad de generar movimiento, por lo que para mejorarla, debes obligar al cuerpo a vencer una resistencia, y éste se adaptará haciendo los músculos más grandes y densos. En el entrenamiento, a esa resistencia se le llama carga.
Como se puede ver en el siguiente vídeo, Adama Traore no utiliza pesas como cargas, pero utiliza poleas:
Por lo que su gran musculatura proviene del hecho de entrenar la fuerza mediante el entrenamiento con cargas. Que utilices una polea, una pesa, una goma elástica o el peso corporal, da absolutamente igual. Todas ellas son cargas, y cómo entrenas con esas cargas es la diferencia entre acabar como un culturista o como un atleta. Adama Traore entrena con cargas, su cuerpo se hace más fuerte para adaptarse a esas cargas, y la mejora en la fuerza hace crecer su musculatura, así de sencillo.
Independientemente del tipo de carga que uses, se tienen que dar dos condiciones para generar una sobrecompensación: intensidad y sobrecarga progresiva.
Primer principio: intensidad
Para que un estímulo logre generar una adaptación, es necesario que sea intenso. La intensidad se define como la distancia de un esfuerzo a tu esfuerzo máximo tolerable. Por tanto, por definición un esfuerzo nunca será intenso si puedes mantenerlo durante mucho tiempo.
No hacen falta estudios científicos para demostrarlo. Los físicos más potentes son también los más fuertes y los más musculados. Asafa Powell competía en 100 metros lisos, y sus esfuerzos duran 10 segundos. Puedes ver su desarollo muscular en la foto al comienzo del artículo. Compáralo con Mohamed Farah, campeón olímpico de las pruebas de 5.000 y 10.000 metros:
Por lo general, un esfuerzo deja de ser intenso si eres capaz de mantenerlo durante más de 30 o 40 segundos. Como referencia, las pruebas de 400 metros lisos duran unos 45 segundos. Aquí tienes al campeón olímpico de Río:
Sin embargo, la intensidad es relativa. Para una persona obesa, subir unas escaleras puede ser un esfuerzo muy intenso, mientras que para un atleta profesional no va a suponer ninguna intensidad.
Por lo tanto, no basta con exponerse a la intensidad, sino que es necesario incrementarla periódicamente.
Segundo principio: la sobrecarga progresiva
Una vez te has adaptado al estrés, seguir exponiéndote a él no generará nuevas adaptaciones. Llegado este punto, es necesario aumentar la dosis. Existen muchas formas de incrementar el estímulo, pero eso lo dejamos para el siguiente artículo.
De momento, quédate con que si no consigues cambiar tu físico, o te has estancado tratando de mejorar tu fuerza, tu velocidad, tu potencia o cualquier otra capacidad, en el 90% de los casos te está faltando intensidad o sobrecarga progresiva. Si las clases de zumba no funcionan, nada como correr 40 metros al máximo con una pértiga de 3 kilos a cuestas:
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hola! gracias por los artículos están muy buenos. Te hago una consulta respecto a algo que dijiste sobre las pesas rusas, entiendo que es más complejo ir subiendo el peso, pero si aplicamos lo que dice este artículo de entrenar con cargas pueden ser muy útiles, o me equivoco? Muchas gracias
Difícil leerte y aún más comprender tus explicaciones. Da la sensación de que buscas llegar a un concepto que seguramente te han contado y lo adornas con imperfecciones e incongruencias. Deja la sal y la homeostasis y centra tu discurso.
La potencia y la fuerza están relacionadas en el contexto de la física y la mecánica, pero representan conceptos diferentes:
La fuerza es una magnitud física que describe la interacción entre dos objetos. Se mide en newtons (N) y representa la cantidad de empuje o tirón que un objeto ejerce sobre otro. La fuerza es responsable de cambiar el estado de movimiento de un objeto o de deformarlo. Según la segunda ley de Newton, la fuerza se relaciona con la masa (m) y la aceleración (a) de un objeto mediante la ecuación F = m * a.
La potencia, por otro lado, es una medida de la rapidez con la que se realiza un trabajo o se transfiere energía. Se mide en vatios (W) y se calcula como la cantidad de energía (E) transferida o consumida por unidad de tiempo (t). Matemáticamente, se expresa como P = E / t. La potencia no solo se relaciona con la fuerza, sino también con la velocidad a la que se realiza el trabajo.
La relación entre la potencia y la fuerza está en el trabajo. El trabajo (W) realizado por una fuerza sobre un objeto se relaciona con la potencia y la distancia (d) a través de la siguiente ecuación:W = F * d. Si se realiza un trabajo en un período de tiempo específico, la potencia se calcula dividiendo el trabajo realizado (W) por el tiempo (t):P = W / t.
Entonces, la fuerza puede estar involucrada en el trabajo que realiza un objeto, y la potencia mide la rapidez con la que se realiza ese trabajo en relación con el tiempo.
Si tienes estos conceptos claros dejarás de meter la gamba en tus artículos de opinión. Un saludo.