#3 La manera más fácil de mejorar en un deporte
Rendir en un deporte significa ser competitivo. Es decir, ganar.
En 2018, se celebraron en Buenos Aires los Juegos Olímpicos de la Juventud, en el que compiten atletas de entre 15 y 18 años. En las pruebas de atletismo masculino, el velocista Luke Davis, de 17 años de edad en aquel momento, ganó la carrera de 100 metros lisos, con una marca de 10,15 segundos.
Dos años antes, se celebraron los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro. En las pruebas de atletismo femenino, la velocista Elaine Thompson ganó la carrera de 100 metros lisos femenina, con una marca de 10,71 segundos, y Usain Bolt ganó la masculina, con una marca de 9,89 segundos.
Si hubiesen competido todos en la misma carrera, en general hubiesen llegado primero los varones adultos, luego los varones adolescentes y luego las mujeres adultas.
Esto no debería sorprender a nadie, ya que ganar en los 100 metros lisos depende un 99% de la capacidad física, y quizá un 1% de la técnica de carrera. Y como todo el mundo podrá intuir, la capacidad física depende del género y la edad.
Lo que no es tan fácil de intuir es que, en deportes donde la habilidad o la técnica juegan un papel importante, la capacidad física sigue siendo el mayor factor en el rendimiento de un atleta, y también en el de un equipo.
Un equipo de fútbol de chavales de 18 años siempre ganará, por lo general, a un equipo de chavales de 15 años. No por mejor técnica o habilidad. Sino porque tirar un desmarque no importa si el defensa corre más que tu. Que un defensa sepa leer el juego no importa si el delantero salta más que él. Y pegarle a la bola más fuerte hará un tiro más difícil de parar.
Se ve incluso mejor en deportes mucho más técnicos que el fútbol. No importa lo mucho que Serena Williams o Venus Williams hayan dominado el tenis femenino. Ambas perdieron contra el número 203 del ránking ATP masculino. Es decir, la mejor técnica del circuito femenino perdió contra la 203ª mejor técnica del circuito masculino. Y todo por la diferencia física.
Por tanto, si tus compañeros de oficina no te llaman para jugar al pádel, recibir clases del mejor monitor recién importado de Argentina no mejorará tu juego tanto como si decides mejorar tu capacidad física.
La capacidad física más básica de todas
Cada deporte tiene unas exigencias físicas particulares, que suelen ser una mezcla entre resistencia, potencia o coordinación, entre muchas otras. Casi todos los deportes tienen algo en común: se sobreponen esfuerzos intensos y cortos, con períodos de descanso también cortos: corres al máximo, paras, saltas todo lo alto que puedas, descansas mientras caminas o vas al trote… En este tipo de esfuerzos, la capacidad más importante y la que más afecta a todas las demás, es la fuerza.
Seguramente no estés de acuerdo con esta afirmación, debido a que piensas en fuerza desde su significado en el mundo del fitness, y te imaginas a alguien corpulento levantando pesas, sin movilidad, ni explosividad, ni resistencia.
Se debe pensar en la fuerza desde el punto de vista de la física, esto es: la capacidad de modificar el movimiento de un cuerpo, desde acelerar o frenar su trayectoria hasta deformarlo. En el deporte, aplicamos fuerza a nuestro propio cuerpo, cuando corremos o saltamos, y también a objetos externos, cuando golpeamos, tiramos o empujamos.
Si te fijas en un velocista, podrías identificar que, el hecho de ser más rápido o más lento, depende de lo rápido que des las zancadas. Y una zancada simplemente es una forma de aplicar fuerza a tu propio cuerpo, a través de:
Tu capacidad para extender tu cadera, tu rodilla y tu tobillo para impulsarte hacia adelante
Tu capacidad para flexionar tu cadera, tu rodilla y tu tobillo para dar una nueva zancada
Lo mismo sucede saltando (extendiendo tu rodilla y tu tobillo) o pegando un puñetazo (extensión de hombro y de codo). Por tanto, alguien rápido, explosivo, con gran capacidad para pegar, tirar o empujar, es simplemente alguien FUERTE. Nuevamente, fuerte en el sentido anticulturista de la palabra, es decir, alguien capaz de aplicar fuerza en distintos planos.
Esto es algo sumamente difícil de entender debido a los mitos alrededor del entrenamiento de fuerza. Podríamos discutir si Cristiano Ronaldo es mejor que Messi técnicamente o viceversa. pero está claro que ambos son superiores físicamente a sus rivales. En el caso de Cristiano, su capacidad para aplicar fuerza es obvia. El Chiringuito dedica programas enteros a lo mucho que salta. Pero incluso en el caso de Messi, con ver el desarrollo de sus cuádriceps se puede intuir que su velocidad no es casual:
Vamos a suponer que ha quedado claro que mejorar la fuerza es el camino más corto para mejorar tu rendimiento en la mayoría de los deportes. Ahora bien ¿cómo hacerlo?
El entrenamiento con cargas
Según la segunda ley de Newton, la fuerza equivale a la masa de un objeto por su aceleración. Es decir, un incremento en la fuerza, tendrá como resultado poder mover un objeto más pesado o mover el mismo objeto más rápido. Por tanto, aumentar la fuerza de tu extensión de cadera y rodilla, te permitirá empujar a un oponente más pesado, o imprimir mayor fuerza a tu propio cuerpo para saltar más.
Para mejorar tu fuerza, simplemente tienes que darle la vuelta a la ecuación, exponiendo tu cuerpo a más kilos, o incrementando la velocidad con la que mueves los mismos kilos.
Como vimos en el artículo anterior, nuestro cuerpo responde a cualquier estrés físico adaptándose a él. Para saber cuál es la dosis mínima efectiva, o la dosis máxima tolerable, deberemos medir el estrés al que nos sometemos. Como la velocidad es difícil de cuantificar, la mejor forma de controlar este estrés es controlando los kilos que mueves.
A esto se le llama entrenamiento con cargas.
Nuevamente, antes de que te venga la imagen de un culturista levantando pesas a la cabeza: entrenamiento con cargas no significa entrenamiento con pesas. Las pesas son simplemente un tipo de carga más, como puede ser el propio peso corporal, las bandas elásticas o las poleas, entre otros.
En los próximos artículos, veremos cómo utilizar el entrenamiento con cargas y bajo qué principios, no solo para mejorar la fuerza y con ello la velocidad y la potencia, sino para prevenir lesiones e incluso mejorar la movilidad.
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A vos!! Me has cambiado la forma de ver el entretenimiento! Muchas gracias 😊
Hola. Excelente artículo. Me queda la duda de saber qué es más efectivo o transferible al deporte, o si es igual, si opto por levantar la misma carga cada vez más rápido (intuitivamente, en Sentadillas por ejemplo, de12 reps posibles, hago 5 a la mayor intención de velocidad, pero no tengo un aparato que mida la VBT) o el entrenamiento de cargas? Hay alguna diferencia cualitativa o cuantitativa? Me daba la impresión que en el primer caso ganaría más en potencia y en el segundo obtendría mayor hipertrofia, sabiendo que en ambos casos el objetivo es la Fuerza. Muchas gracias. Saludos de Argentina, Federico.