#25 Utiliza los carbohidratos como un atleta
Has tenido un día ajetreado en la oficina. Reuniones. Broncas. Sales tarde. Entras al metro. Ruido, olores, gentío. Llegas de noche a casa.
Lo primero que piensas al entrar:
“Qué estrés. Me pienso comer un plato entero de brócoli”
No tiene ningún sentido, ¿verdad?
Lo que puede parecer una tontería es en realidad la principal utilidad del carbohidrato en atletas, y utilizarlo a tu favor puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento. El común de los mortales sigue pensando que el carbohidrato es para reponer energía, cuando su verdadero potencial está en controlar el estrés.
A raíz de este vídeo de Christian Thibaudeau, hoy hablaremos sobre cómo un atleta debería utilizar los carbohidratos para optimizar su rendimiento.
El cortisol no es tu enemigo
No seré yo el que escriba por vigésima vez sobre los efectos perjudiciales de unos niveles de estrés crónicamente elevados. Si quieres profundizar en el tema, en este vídeo de Borja Bandera tienes todos los detalles.
Pero si eres atleta, deberías ver los nutrientes, las hormonas y los estímulos como herramientas para mejorar tu rendimiento, y que pueden ser buenas o malas no intrínsecamente, sino en función de tus objetivos.
El cortisol es una hormona que se eleva en situaciones de estrés. Por ello, se ha ganado la fama de “hormona del estrés” de forma peyorativa, cuando en realidad debería llamarse “hormona de la disponibilidad”.
El papel del cortisol es incrementar la agilidad mental, la atención, la motivación, la agresividad y la competitividad. También nos asegura sustrato energético aún en condiciones de escasez, ya que el cortisol degrada la musculatura para descomponerla en aminoácidos, que pueden ser utilizados como energía. Y por si fuera poco, ayuda en la segregación de adrenalina, que equivale a “poner el turbo”: tu presión arterial, tu ritmo cardíaco y la capacidad contráctil de tus músculos aumenta.
¿Es esto bueno o malo?
El cortisol es lo que te hace levantarte de la cama y salir a cazar, ya sea exponiendo una presentación o despachando clientes. Y si debes enfrentarte o huir de un depredador, ya sea tu jefe o un cliente insatisfecho, esto no es solo bueno, sino imprescindible para asegurar la supervivencia.
En el mundo moderno no solemos necesitar cortisol y adrenalina para escapar de depredadores. Pero si somos atletas, podemos utilizarlo a nuestro favor para su función original: mejorar el rendimiento físico y mental.
Controla tu estrés para potenciar el rendimiento
Como todo en la vida, la dosis hace el veneno.
El cortisol es la señal que el cuerpo recibe para priorizar la supervivencia inmediata sobre cualquier otra función. Esto desactiva las funciones menos urgentes, como la reproductiva o la inmunológica, y activa otras que nos aseguren sustrato energético y rendimiento.
Demasiado cortisol, o mucho cortisol durante demasiado tiempo, afectará negativamente a tu rendimiento: te hará perder musculatura, incrementará los niveles de glucosa en sangre pudiendo ocasionar resistencia a la insulina, impedirá activar los sistemas de recuperación, como la digestión y el sueño, y aumentará la probabilidad de caer enfermo al interferir en el sistema inmune.
Sin embargo, nunca se suele hablar de que poco cortisol también influye negativamente en tu rendimiento: te impide concentrarte, motivarte y movilizar apropiadamente tus reservas de energía, dificulta la capacidad de contraer y reclutar la musculatura en esfuerzos físicos, y deteriora tu capacidad de segregar adrenalina en momentos de necesidad.
Entonces, ¿cómo controlar los niveles de cortisol en nuestro beneficio?
Hay una forma tan poco glamurosa de hacerlo, que te costará creerlo. Y es consumiendo carbohidratos.
Utiliza el carbohidrato para controlar tu estrés
Como dice el propio Thibaudeau en este artículo, aunque no lo creas, no hay ninguna hormona cuyo propósito sea aniquilar el cuerpo humano. El cortisol es útil y necesario, y es su descontrol lo que causa problemas.
Una de las principales virtudes del cortisol es la de estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que nos permite tener energía disponible para lidiar con situaciones de estrés. Esto sucede movilizando las reservas de energía existentes, desde la grasa o el glucógeno, o degradando la musculatura.
Y es a través de esta vía como podemos regular y controlar nuestro cortisol. Consumiendo carbohidratos aumentamos los niveles de glucosa en sangre, lo que el cuerpo interpreta como disponibilidad de energía, por lo que reduce la necesidad de elevar el cortisol para movilizar la reservas.
Esto puede verse en cualquier situación de estrés. Echa un ojo a tus compañeros de oficina, y verás que, tras una bronca del jefe, es probable que esa persona vaya a la máquina expendedora a equilibrar sus niveles de estrés mediante unas patatas fritas o una chocolatina. O incluso puede verse tras una comida rica en carbohidratos: si te comes un buen plato de pasta, seguramente te entre sopor y ganas de echar una siesta, no de enfrentarte a ningún reto.
Existen suplementos para controlar el estrés, como el magnesio, la glicina o la vitamina D, y sin duda tienen su lugar en el rendimiento deportivo. Pero el carbohidrato es el que tiene la acción más directa no solo por su impacto en la glucosa en sangre, sino por el impacto hormonal a través del triptófano, la serotonina y la melatonina. De nuevo, no voy a perderme en los detalles, si quieres profundizar, aquí tienes este artículo de Fitness Revolucionario.
Ahora bien, si hablamos de rendimiento deportivo, ¿cuándo conviene aumentar o disminuir nuestros niveles de cortisol?
Cortisol y rendimiento deportivo
Saber qué tipo de esfuerzos deportivos elevan en mayor o menor medida nuestro cortisol nos permitirá saber cuándo utilizar carbohidratos para gestionar sus niveles.
Los niveles de cortisol no son los mismos durante el día: hay un pico de cortisol al levantarnos que dura hasta el mediodía, para después reducirse de forma paulatina:
Independientemente de nuestros niveles naturales, para Thibaudeau hay seis factores que incrementan el cortisol desde nuestro entrenamiento:
Volumen, es decir, sesiones largas de entrenamiento.
Exigencia, es decir, cómo de lejos entrenamos del fallo. No debe confundirse con intensidad: podemos entrenar a altas intensidades quedándonos 1 o 2 repeticiones por debajo del fallo.
Estrés psicológico, es decir, sentirse intimidados por una tarea.
Estrés neurológico, debido a la complejidad de una tarea, enfrentarnos a tareas nuevas o a demasiadas.
Densidad del entrenamiento, es decir, mayor esfuerzo en el menor tiempo posible.
Competición: entrenar produce menor estrés que competir.
Podemos sacar las siguientes conclusiones: el entrenamiento, en mayor o menor medida, genera estrés en el cuerpo y por tanto cortisol. Nuestros niveles de cortisol pueden encontrarse naturalmente altos o bajos en función del momento del día. Y los carbohidratos pueden ayudarnos a nivelar el cortisol dependiendo de lo anterior.
Por tanto, la primera utilización del carbohidrato es clara: después del entrenamiento, lo que sirve para reducir tus niveles de cortisol, “apagar” el sistema nervioso, desactivar tus funciones de supervivencia y activar de nuevo tus funciones de recuperación. Este es sin duda su principal uso, y no la recarga de glucógeno, ya que, por lo general, en una persona de 80kg, solo son necesarios entre 80 y 100 gramos de carbohidratos para mantener nuestras reservas.
El segundo momento de consumir carbohidrato debería ser por la noche. Esto nos ayudará a bajar los niveles de cortisol al final del día, facilitando la relajación y el descanso. Si crees que consumir carbohidrato por la noche te hará acumular grasa, vives en el siglo pasado. Si esa es tu preocupación, asegúrate de haber entrenado ese día y cuida tu balance energético.
Aparte de esos dos momentos del día, el consumo de carbohidratos depende de los niveles de estrés a los que nos tengamos que enfrentar y de nuestra predisposición a manejar ese estrés. Y no te hablo solo de entrenamiento, sino de la vida diaria.
Si te vas a enfrentar a sesiones de alta intensidad, o tienes actividades que requieran concentración y motivación, deja el carbohidrato para después. Esto incluye:
Entrenamiento de fuerza con foco en fuerza máxima (alta intensidad y poco volumen).
Sesiones de intervalos a alta intensidad (HIIT).
Cualquier sesión con una duración de menos de 45 o 60 minutos.
Actividades laborales que requieran agilidad mental (lectura, comprensión, cálculo) o competitividad (entrevista de trabajo o presentación).
Esto permitirá mantener elevados los niveles de cortisol y aprovecharnos de sus beneficios en el rendimiento. Puedes alimentarte de proteína y grasa durante el día (o ayunar, si la intensidad no es muy elevada) e ingerir el carbohidrato justo después de entrenar.
Pero si te vas a enfrentar a sesiones de alto volumen, a actividades que vayan a elevar demasiado tu estrés, o eres una persona que se estresa con facilidad, consume carbohidratos antes o durante. Con esto me refiero a:
Entrenamiento de fuerza con foco en hipertrofia o resistencia (alto volumen).
Entrenamiento fatigante o con retos que nos pongan nerviosos, por ser desconocidos, desafiantes o por anticipar sufrimiento.
Sesiones largas de cardio o entrenamiento de resistencia.
Cualquier sesión de más de 60 minutos de duración.
Actividades laborales que nos sometan a estrés excesivo (reuniones, discusiones, plazos de entrega).
El entrenamiento provocará sin duda un incremento del cortisol, pero al menos este incremento vendrá por el estrés en sí y no por la necesidad energética, debido a la presencia de carbohidratos. Si tomas el carbohidrato antes o durante, es importante vigilar las cantidades, ya que un exceso puede hacer descender nuestro cortisol demasiado y afectar a nuestro rendimiento y capacidad de motivarnos.
La cantidad de carbohidrato que Thibaudeau recomienda en estos casos es entre 15 y 40 gramos si lo tomas antes o durante el entrenamiento, y entre 30 y 100 gramos si los tomas después de entrenar, aunque estas recomendaciones son para entrenamiento de fuerza. Si entrenas resistencia, las cantidades durante el entrenamiento podrían ser mayores.
Por lo general, personas con mucho estrés o con niveles constantes de estrés a lo largo del día podrían beneficiarse de incluir carbohidratos en todas las comidas, mientras que personas que sepan controlar sus niveles de estrés podrán limitarlos a por la noche y alrededor del entrenamiento.
Como puedes ver, conocer tu estrés te ayuda a poner las cosas en contexto. Incluir avena en el desayuno puede ser una recomendación tan estúpida como desayunar huevos con aguacate, dependiendo del esfuerzo al que te enfrentes. Seguir una dieta cetogénica puede no ser buena idea si te estresas con facilidad, y plantear tu nutrición sin mirar a tu entrenamiento es ir a ciegas.
Si quieres profundizar, además de los enlaces ya compartidos, te recomiendo este artículo, este vídeo y este artículo de Christian Thibaudeau, donde habla de tipos de carbohidrato, suplementos y mejores distribuciones de comidas.
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Que buen artículo!
Excelente, gracias por compartir 👍.