#13 La flexibilidad no se gana. A la flexibilidad se accede.
Existe la creencia de que un exceso de flexibilidad puede afectar la capacidad de desplegar fuerza o potencia. Hay algún estudio científico que lo confirma.
También existe la creencia de que alguien fuerte será necesariamente alguien rígido. No sé si hay estudios que lo confirmen, pero no hay más que ver a Arnold bailando ballet para quitarnos de dudas:
Pues bien, ambas ideas son FALSAS.
No me hacen falta estudios para demostrarlo.
Los atletas más rápidos del mundo no son ni mucho menos rígidos. En este vídeo puedes ver a Usain Bolt y otros velocistas abrirse de piernas como gimnastas:
La flexibilidad tampoco afecta la capacidad de imprimir fuerza. Ni tampoco es cierto al revés: estar fuerte no significa ser rígido. Nuevamente no hacen falta estudios, simplemente entra en el Instagram del halterófilo Mohamed Ehab. En una publicación lo ves levantando 250kg en sentadilla, y en la siguiente lo ves así:
Los que hicieron el estudio sobre flexibilidad desde luego se debieron de perder a Dimitri Klokov calentando. Antes de levantar 200kg en arrancada, te hace un pike y un pancake de gimnasia con el pecho tocando el suelo:
¿Pero entonces, de qué depende la flexibilidad?
¿Sirve de algo estirar? ¿Reduce la flexibilidad entrenar con pesas?
Intentaremos responder a estas preguntas en el artículo de hoy.
La flexibilidad está en tu cerebro
Aunque se piense que la forma de ganar flexibilidad es estirando el músculo, la flexibilidad no es solo algo físico. Es cierto que se pueden alargar las estructuras, tanto de ligamentos como de tendones y músculos, pero la mayor parte de la flexibilidad viene del cerebro.
Para entender la flexibilidad es necesario entender la fuerza. En principiantes, las mejoras de fuerza suceden con una ganancia mínima de masa muscular. Es decir, la fuerza viene primero de reprogramar el cerebro para enseñarle de lo que es capaz, y después de la adaptación en forma de crecimiento muscular.
La flexibilidad funciona de la misma manera. Si pruebas a abrirte de piernas lo máximo posible, seguramente sientas un calambre en el glúteo. Es la señal que el cerebro envía al músculo para que se contraiga y vuelva a cerrar las piernas, porque entiende que estás alcanzando un rango de movimiento que puede poner en peligro tu articulación.
Entrenar flexibilidad es entrenar fuerza
Para incrementar tu flexibilidad, tienes que demostrarle a tu cerebro que controlas el rango de movimiento al que quieres llegar. O lo que es lo mismo: tienes que ganar fuerza en un rango de movimiento mayor.
La razón por la que un levantador de halterofilia es tan flexible y a la vez tan fuerte, es porque ser flexible no es otra cosa que ser fuerte en un rango de movimiento extremo. Solo tienes que ver a Dimitri Klokov levantar 250kg en sentadilla con pausa:
En una sentadilla tan profunda, la cadera se abre completamente, los cuádriceps se flexionan al máximo y la dorsiflexión es extrema. Al igual que en el entrenamiento de fuerza, ampliar el rango de movimiento sobre el que aplicamos fuerza:
Desbloqueará primero ese rango de movimiento en nuestro cerebro.
Posteriormente generará una adaptación, creando músculos y tejido conector más largo y flexible.
Por tanto, la clave de la flexibilidad es ganar fuerza en rangos de movimiento cada vez más amplios.
Pero entonces, ¿sirve de algo estirar?
Estirar también es entrenar fuerza
Tanto un halterófilo como un gimnasta pueden hacer el split y abrirse de piernas por completo. Sin embargo, los halterófilos no suelen realizar estiramientos, mientras que para los gimnastas, es fundamental el estiramiento estático, e incluso lastrado:
¿La diferencia?
Un halterófilo tiene unas piernas inmensas en comparación con un gimnasta. Lo cual es lógico, sabiendo que, para los gimnastas, que dependen su tren superior para mover su propio peso, unas piernas demasiado musculadas supondrían un lastre innecesario.
Precisamente ahí reside el valor de los estiramientos en gimnastas. Estirar es un entrenamiento de fuerza. En concreto, un entrenamiento isométrico de muy baja intensidad. Recalco: de muy baja intensidad.
Como ya hemos visto en anteriores artículos, se necesita un mínimo de intensidad para generar adaptaciones en el entrenamiento de fuerza. En la gran mayoría de los casos, no importa durante cuánto estiremos, ya que estirar no tiene la intensidad suficiente para darnos mayor rango de movimiento.
Los únicos casos en los que funciona estirar es en sujetos con mucha rigidez o poca masa muscular (o ambos), donde estirar sí supone un entrenamiento de fuerza de intensidad suficiente, ya sea un corredor que no es capaz de tocarse la punta de los pies sin doblar rodillas, o una chica que se apunta a yoga y no ha hecho deporte en su vida.
Si tienes un mínimo de masa muscular y no estás rígido como un tronco, necesitas incrementar la intensidad de tu entrenamiento de flexibilidad:
Si quieres seguir estirando de forma estática, prueba a lastrar el estiramiento en vez de incrementar el tiempo.
Si no, prueba a añadir movimientos concéntricos y excéntricos con cada vez más carga.
En cualquier caso, entrenar ejercicios de fuerza con un rango de movimiento cada vez mayor y cada vez más carga (sin acortar el rango) es lo que verdaderamente incrementará tu flexibilidad. Progresar en sentadilla abrirá tu cadera y progresar en fondos abrirá tu pectoral mucho más que cualquier estiramiento.
¿Realmente necesitas flexibilidad?
En algunas ocasiones, lo que necesitas no es estirar el músculo que sientes acortado, sino fortalecer el músculo que se encarga del movimiento antagonista. Es la diferencia entre flexibilidad y movilidad.
Flexibilidad significa llevar tus movimientos articulares a rangos extremos de forma pasiva, mientras que movilidad significa hacerlo de forma activa. Para que se entienda. Si te agachas y te tocas las las puntas de los pies con las piernas rectas, eres móvil. Si consigues hacerlo con alguien empujándote desde arriba, eres flexible. Si no lo consigues de ninguna de las maneras, estás rígido como un tronco.
Para llegar a tocarte las puntas por ti mismo, a veces lo que necesitas no es estirar los isquios, sino entrenar el movimiento antagonista. La “flexibilidad” de un gimnasta no es tanto elasticidad de isquios, sino fuerza de cuádriceps, psoas y abdominal:
Del mismo modo, si no consigues mejorar tu postura de espalda, quizá no necesites más flexibilidad en el pectoral, sino fortalecer los músculos que se encargan de erguir la espalda. Para sostener 200kg sobre su cabeza, un halterófilo no necesita posturitas de yoga para abrir el pecho, sino fortalecer la espalda:
Conclusión
La flexibilidad no es más que ser fuerte en rangos extremos de movimiento, y estirar no es más que un entrenamiento de fuerza isométrico de muy baja intensidad. Tragarte tu ego y bajar kilos de la barra a cambio de ampliar el rango de movimiento hará más por tu flexibilidad que largas sesiones de estiramientos.
En próximos artículos veremos cómo utilizar esta información en cada deporte. De momento, comparte el artículo con algún amigo que no sea capaz de rascarse la espalda:
Me encantó, gracias
Vengo leyendo varios de tus artículos y hablas de alargamiento y acortamiento, pero no he podido encontrar mucha información sobre eso y me gustaría aprender más. Gracias por compartir tus conocimientos.