#73 Entrenamiento concéntrico: volviendo a las bases
Todo el mundo habla de la importancia de las propiedades mágicas de uno u otro método para la mejora de la fuerza, la velocidad o la hipertrofia. Pero, ¿qué hay de las repeticiones normales de toda la vida?
Hoy vamos a ver cómo sacar el máximo partido al movimiento concéntrico en tus entrenamientos, para que puedas ajustarlo a tu nivel y tus objetivos.
Próximamente, en la Comunidad AntiCulturista:
Se acerca el parón de Navidad.
Y con él, llega una oportunidad de oro para afilar tus cuchillos y ponerte a punto para la segunda vuelta de tu temporada competitiva.
A finales de la semana que viene publicaré una rutina de cuatro semanas para que incrementes tu fuerza, mejores tu equilibrio estructural, reduzcas lesiones y aumentes rendimiento.
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La importancia del concéntrico
Como ya vimos en anteriores artículos, una contracción muscular tiene como objetivo producir movimiento, que se divide en diferentes fases: excéntrico, isométrico y concéntrico.
Dentro de cada una, el movimiento concéntrico es aquella donde la musculatura se acorta. Se trata de vencer una resistencia, al contrario del excéntrico que consiste en evitar ser vencido por la resistencia. El concéntrico, por tanto, consiste en producir movimiento, más que en evitarlo o sostenerlo como en excéntricos o isométricos.
El movimiento excéntrico otorga mayores adaptaciones físicas y el isométrico produce mayores adaptaciones neurológicas que el concéntrico, pero aunque suene obvio, solamente entrenando el concéntrico se producen mayores adaptaciones concéntricas.
Esto es muy relevante porque existen movimientos deportivos que son exclusivamente concéntricos, siendo el más importante la etapa de aceleración en un sprint: cuando aceleramos, adelantamos el pie y extendemos cadera y rodilla desde cierta flexión, sin aprovechar la fuerza elástica que nos proporciona un excéntrico previo:
Otros movimientos deportivos, como saltos o lanzamientos, si bien se inician con un estiramiento previo (y por tanto un excéntrico), acaban con un concéntrico, siendo también de importancia en estas acciones.
A nivel de entrenamiento, el concéntrico también juega un papel importante en el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia y la potencia. Vamos a ver qué puede ofrecernos.
Características del concéntrico
El concéntrico se enfoca en la producción de fuerza, y por ello, debemos antes entender de qué depende la fuerza.
Si la fuerza equivale a masa por aceleración (f=m*a), podemos maximizar su producción cuando:
Levantamos objetos pesados (alta masa).
Levantamos objetos ligeros muy rápido (alta aceleración).
Para clasificar los movimientos concéntricos, podemos utilizar la típica división de Zatsiorsky en “Science and practice of strength training”, que consta de tres bloques:
“Maximum effort” o esfuerzo máximo: levantar una carga o vencer una fuerza máxima, es decir, cercano al máximo que somos capaces de levantar.
“Repeated effort” o esfuerzo repetido: levantar una carga submáxima al fallo o cerca de él.
“Dynamic effort” o esfuerzo dinámico: levantar una carga submáxima a la máxima velocidad de ejecución posible.
Podría incluirse una cuarta categoría de esfuerzo submáximo, donde se levanta una carga submáxima lejos del fallo.
Cada una de estas categorías persiguen diferentes adaptaciones y tienen diferente impacto a nivel de rendimiento.
El esfuerzo máximo es una forma de perseguir adaptaciones nerviosas más que adaptaciones estructurales. Dicho de otro modo: someterte a altas cargas (más de un 85% de tu intensidad máxima o RM) mejora la fuerza mediante un mejor reclutamiento de las fibras musculares existentes.
Por otro lado, el esfuerzo repetido provoca lo contrario: exponerte a intensidades medias (entre el 60% y 85%) hasta el fallo o cerca de él, permite mejorar la fuerza a través del crecimiento muscular, con más fibras motoras capaces de contraerse.
El esfuerzo dinámico permite mejorar la producción de fuerza mediante una mayor aceleración, lo que es clave en la potencia. Conseguir levantar una misma carga más rápido tiene plena transferencia a movimientos donde la carga es siempre la misma, como acciones con peso corporal (saltos o sprints), y produce mejoras en el ratio de desarrollo de fuerza (RFD por sus siglas en inglés), lo que permite desplegar fuerzas máximas en menor espacio de tiempo.
El esfuerzo submáximo, por otro lado, aunque no provoque adaptaciones estructurales, sí puede inducir adaptaciones nerviosas, ya que permite practicar un movimiento, automatizándolo y mejorando la eficiencia motora.
En función del tipo de concéntrico que se utilice y la adaptación que se pretenda generar, podemos aplicar un método u otro, que veremos a continuación.
Métodos concéntricos y aplicación en atletas
Siguiendo la clasificación de Zatsiorsky, Christian Thibaudeau establece distintos métodos en su libro “Theory and application of general strength and power methods” para cada tipo de concéntrico. Y continuando con el típico esquema de periodización de acumulación, intensificación y transferencia, podemos dividir esos métodos según su uso.
En primer lugar, para etapas de acumulación, podemos utilizar el esfuerzo repetido con series al fallo o cerca de él, donde realices series de forma que se alcancen todas las repeticiones posibles hasta no ser capaz de completar ninguna más, con cargas entre el 60% y el 85% de intensidad. Según tu nivel, puedes aplicar:
de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones si eres principiante.
de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones si eres intermedio.
de 4 a 6 series de 4 a 8 repeticiones para avanzados.
Por otro lado, para etapas de intensificación se puede utilizar el esfuerzo máximo, con series máximas y cuasi máximas: cargas del 85% al 100% de tu máximo en un rango de 1 a 5 repeticiones.
Las series de ambos métodos no tienen por qué ser planas, sino que podemos usar diferentes esquemas en función del objetivo y de la intensidad del atleta:
Tanto para períodos de acumulación como de intensificación pueden también aplicarse métodos especiales, tales como drop sets, rest-pause y clusters. Tienes más información sobre estos métodos en este artículo.
Ten en cuenta que la selección de ejercicios es también una forma de trabajar la fuerza concéntrica, utilizando concéntricos puros.
Un ejercicio de concéntrico puro es aquel que comienza con el movimiento concéntrico y no con el excéntrico, y por tanto, requiere una producción de fuerza máxima desde el inicio. El concéntrico puro elimina la potenciación que supone el estiramiento previo de musculatura y tendón, neutralizando el efecto de la fuerza elástica acumulada.
Los concéntricos puros pueden ser ejercicios que se inicien desde el concéntrico, como un peso muerto o un press militar, o variantes de ejercicios que se inicien desde una parte del rango de movimiento, como la sentadilla parcial o el press banca parcial:
Existen tres tipos de concéntricos puros:
Rango completo: permite mejorar el RFD de un movimiento desde todo su rango de movimiento.
Punto de estancamiento: igual que el anterior, pero desde el punto más desfavorable a nivel biomecánico, como puede ser la parte media de una sentadilla o un press banca.
Acentuación: es una forma de trabajar un rango de movimiento específico a un gesto deportivo. Por ejemplo, una sentadilla parcial replica el rango de movimiento de la aceleración en un sprint, y permite mayor carga que una sentadilla completa, incrementando el estímulo en posiciones biomecánicas más favorables.
Una forma de acentuar rangos cortos de movimiento sin recurrir a movimientos parciales es utilizando resistencia variable con bandas elásticas y cadenas, como vimos en este artículo.
Y otro método de aislar completamente el concéntrico del excéntrico es utilizando el trineo. El trineo puede empujarse de forma concéntrica sin preocuparse por bajar o frenar el peso, lo que reduce el daño muscular y permite desarrollar fuerza y musculatura (o incluso fomentar la recuperación) sin fatiga. Puedes encontrar mucho más sobre ello en este artículo.
Por último, para mejorar de forma más específica en la aceleración y el RFD, podemos utilizar el esfuerzo dinámico, con diferentes tipos.
Por un lado, los levantamientos olímpicos, que dependen en gran medida de la velocidad de ejecución y la explosividad. En atletas, variantes desde bloques o parciales son las más indicadas, por su sencillez técnica en comparación con los movimientos completos:
De nuevo, realizar un levantamiento olímpico desde bloques permite iniciarlo desde el concéntrico, lo que incide en la aceleración y el RFD.
Por otro lado está el levantamiento de cargas moderadas (45%-65% de intensidad) con máxima velocidad de ejecución. De hecho, este es el método utilizado en el día de esfuerzo dinámico en Westside Barbell:
Como puedes ver en el vídeo, estas cargas moderadas se combina con una apropiada selección de ejercicios, en este caso box squat. Esta variante permite separar por completo el concéntrico del excéntrico, al eliminar el estiramiento previo y la fuerza elástica acumulada, y obligando a iniciar el concéntrico de forma más agresiva.
Finalmente, los levantamientos balísticos (con cargas del 10% al 25%) consisten en ejecutar de forma concéntrica un movimiento sin la fase de frenado, como puede ser el lanzamiento de un balón medicinal.
Para estos métodos, es relevante la utilización del entrenamiento basado en velocidad o VBT, del cual puedes aprender más en este episodio, y que permite aplicar sobrecarga progresiva midiendo objetivamente no solo la carga, sino también la velocidad de ejecución, incrementando las posibilidades de jugar con estímulos a la hora de planificar el esfuerzo.
En próximas entregas profundizaremos en el esfuerzo dinámico con un artículo específico para levantamientos olímpicos y otro para pliometría y explosividad.
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