#69 Los beneficios del trabajo excéntrico en atletas
Vuelven los artículos de los viernes, y como habrás visto por los correos de esta semana, hay cambios para esta temporada: ahora los episodios del podcast serán en abierto.
En este primer artículo, vamos a repasar los tipos de contracciones musculares, enfocándonos en el esfuerzo excéntrico y entendiendo por qué es clave en atletas.
Este artículo se publica gracias al apoyo de Zaidomin:
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Firmado: tus músculos.
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Características del excéntrico
En un levantamiento o un gesto deportivo, existen tres tipos de movimientos o fases:
Concéntrico: la parte del movimiento donde el músculo se contrae. En un press banca equivaldría alejar la barra de ti, y en un remo equivaldría a llevar la barra hacia ti.
Excéntrico: lo contrario, la parte del movimiento donde el músculo se estira. La bajada de una dominada o de un press militar.
Isométrico: cuando se produce tensión, pero sin movimiento. Equivaldría a una pausa en cualquier parte del rango de recorrido.
Entender la utilidad de cada tipo de movimiento es clave a la hora de planificar nuestro entrenamiento. Hoy nos enfocaremos en las características del trabajo excéntrico, sus beneficios y sus desventajas.
La tensión excéntrica es la capacidad del cuerpo de frenar tanto fuerzas externas como las producidas por el propio cuerpo. Sin fuerza excéntrica, no podríamos frenar un objeto que trate de vencernos (una barra cargada en un press banca) y no podríamos decelerar en saltos o cambios de dirección.
Como señala Susan Hall en “Basic Biomecanics”, los esfuerzos excéntricos están presentes en prácticamente todas las acciones deportivas: los rotadores externos frenan un lanzamiento, los isquios frenan una patada, y los cuádriceps frenan el cuerpo mientras bajas una cuesta.
El cuerpo humano posee mayor fuerza excéntrica que concéntrica, y por eso mismo, suele estar infraentrenada. Charles Poliquin ya explicaba aquí que podemos producir 1,3 veces más fuerza excéntrica que concéntrica, y limitar nuestro entrenamiento al concéntrico no nos permite cargar el excéntrico en proporción a su fuerza real.
Entre las características del entrenamiento excéntrico, como detalla Thibaudeau en “Theory and Application of Strength and Power Methods”, podemos encontrar:
El entrenamiento excéntrico mejora la fuerza excéntrica. Parece obvio, pero enfatizar el esfuerzo excéntrico en tus repeticiones te ayudará específicamente en los movimientos excéntricos que componen tus gestos deportivos.
Provoca mayor adaptación nerviosa, mediante dos vías:
Mejora del reflejo miotático: la producción de fuerza puede venir de la contracción muscular, o de la absorción de una fuerza externa mediante los tendones y revertirla (reflejo miotático). Más fuerza excéntrica permite mayor absorción. Más sobre fuerza elástica aquí.
Relajación del órgano tendinoso Golgi (OTG): este receptor sensorial se encarga de bloquear la musculatura en caso de tensión extrema. Mayor fuerza excéntrica permite exponerse a mayor tensión y fuerza sin que el OTG nos limite. Tienes más sobre ello aquí.
Mayor tensión y mayor estrés en las fibras motoras reclutadas, y mayor reclutamiento de las fibras rápidas o de tipo II, con mayor potencial de crecimiento.
Causante de la mayor parte de micro-roturas que dan origen al daño muscular.
Entender lo anterior es clave para mejorar tu rendimiento como atleta. Vamos a ver cuál es su utilidad en la práctica.
Aplicaciones en atletas
No hay buenos o malos métodos, sino herramientas adecuadas o inadecuadas. El trabajo excéntrico puede ser útil para:
Hipertrofia: el trabajo excéntrico es un gran señalizador de los mecanismos de hipertrofia, al provocar mayor daño muscular y reclutar más fibras con potencial de crecimiento.
Fuerza: el excéntrico permite mayores cargas, lo que mejora la tolerancia a altas cargas, incrementa la fuerza máxima y promueve adaptaciones nerviosas.
Explosividad: mayor fuerza excéntrica significa mayor potencial de absorción de fuerzas, acumulación de fuerza elástica en los tendones, y mayor producción de fuerza tras revertir la tensión acumulada.
Prevención de lesiones: trabajar el excéntrico mejora el control motor y la protección de los tejidos ante movimientos de frenada, con mayor potencial lesivo.
Sin embargo, es necesario saber cuándo utilizar el trabajo excéntrico para no vernos penalizados por sus desventajas:
El excéntrico es útil en etapas de acumulación, donde se busca mayor volumen de entrenamiento, velocidades lentas y alto tiempo bajo tensión, donde la hipertrofia será una consecuencia.
También permite mejorar nuestra fuerza en etapas de intensificación, donde buscamos exponernos a cargas altas y generar adaptaciones nerviosas, es decir, aprender a reclutar mayor porcentaje de nuestra musculatura.
En etapas de explosividad o potencia, el trabajo excéntrico permite mejorar la absorción de fuerza, incrementando la fuerza elástica.
No obstante, el excéntrico es un arma de doble filo: el mayor daño muscular y tensión generada son ideales para mejorar hipertrofia, fuerza y potencia, pero es un trabajo demandante e inapropiado en momentos cercanos a la competición, siendo necesario recuperarse y planificar las cargas adecuadamente.
A la hora de aplicar esto a nuestro entrenamiento, existen diferentes formas de utilizar el excéntrico que veremos a continuación.
Tipos de excéntrico
Una idea que debes interiorizar es que para trabajar el excéntrico no es necesario eliminar el concéntrico, sino simplemente enfatizar el excéntrico.
En primer lugar, para etapas de acumulación, podemos utilizar los excéntricos cuantitativos.
El excéntrico cuantitativo requiere un tiempo bajo tensión de unos 30 a 60 segundos, dependiendo de la duración de cada repetición. Podemos encontrar las siguientes variantes:
Excéntricos súper lentos: series de 2 o 3 repeticiones de 15 o 20 segundos de duración, series de 4 o 5 repeticiones de 7 a 10 segundos, o 5 o 6 repeticiones de 5 o 6 segundos, a una intensidad del 50% al 70%, en función del nivel del atleta. Los excéntricos más largos permiten mayor eficiencia técnica y el control motor, mientras que los más cortos se enfocan más en hipertrofia.
Contraste excéntrico: consiste en alternar repeticiones excéntricas lentas con repeticiones concéntricas explosivas. Indicado para aprender a mantener la técnica en repeticiones a máxima velocidad:
Contraste alterno: serie para atletas avanzados de 6 repeticiones donde se alternan dos repeticiones excéntricas lentas (5-6 segundos) con una explosiva, de excéntrico controlado pero con rebote al cambiar a concéntrico, activando el reflejo miotático, a una intensidad del 65% al 70%.
Contraste continuado: igual que la anterior, pero sin alternar, es decir, 3 repeticiones excéntricas y 3 explosivas, a una intensidad entre el 70% y el 75%.
Excéntrico lento intensivo: de 2 a 4 repeticiones de 5 a 6 segundos, a intensidad del 80% al 85%. Indicado para etapas de acumulación en avanzados, o intensificación (o fuerza) en intermedios.
Sobrecarga unilateral: realizar el concéntrico de forma bilateral, pero el excéntrico de forma unilateral. Funciona para curl de isquio, extensiones de cuádriceps, split squats, RDLs y cualquier ejercicio que sea o tenga variantes unilaterales:
Por otro lado, en etapas de intensificación se pueden utilizar los excéntricos intensivos, que necesitan cargas máximas o incluso supramáximas (por encima de nuestro máximo concéntrico).
No hay límite en la carga supramáxima, pero en atletas no merece la pena arriesgarse con cargas de más del 120% de intensidad por el riesgo de lesión.
Para realizar este tipo de trabajo, es necesario poder sobrecargar el excéntrico sobre el concéntrico. La mejor opción es utilizar unos weight releasers o eccentric hooks, que son difíciles de conseguir en Europa, pero como puedes ver, no son nada nuevo:
Esa herramienta permite sobrecargar el excéntrico pero realizar también el concéntrico, midiendo tanto fuerza excéntrica como concéntrica. Debido a que es necesario volver a colocarlos tras cada repetición, los weight releasers deben utilizarse en formato cluster (más sobre clusters aquí).
Pero no los necesitas para un excéntrico supramáximo. En ejercicios como dominadas o fondos, puedes lastrarte con un peso mayor al de tu fuerza concéntrica, y realizar solamente repeticiones excéntricas:
Y si entrenas acompañado, puedes realizar el excéntrico por tu cuenta, y que tus compañeros te ayuden con el concéntrico:
En cuanto sepas cómo acomodar la sobrecarga excéntrica, puedes ya aplicar los métodos excéntricos intensivos:
Excéntricos cuasi-máximos: cargas un 20% superiores en el excéntrico. Si usas weight releasers, utilizarías un 70% de tu RM concéntrica, y un 90% de tu RM excéntrica, en series de 4 a 6 repeticiones (en formato cluster, con 20 secs de descanso entre repeticiones) y de 4 a 5 segundos de excéntrico.
Excéntricos máximos: igual que el anterior, pero en series de 3 a 4 repeticiones, con un 75-80% de carga concéntrica, y 100% de carga excéntrica.
Excéntricos supramáximos: misma carga concéntrica que el anterior, pero con una carga excéntrica del 105% al 120%, en series de 1 o 2 repeticiones (una repetición supramáxima y otra normal). Por excesivo peso, el excéntrico no será lento; el objetivo será controlarlo y que quede en 3 segundos.
El último tipo de trabajo excéntrico sería el explosivo, cuyo fin es sobrecargar el esfuerzo elástico, generando un gran reflejo miotático, con una tensión extrema en el cambio sobre excéntrico y concéntrico. Aquí estarían incluidos los excéntricos rápidos y la pliometría, pero eso lo dejaremos para otro artículo.
De momento, quédate con los excéntricos extensivos e intensivos como una buena forma de mejorar tu fuerza excéntrica, fortalecer músculos y tendones, perfeccionar el control motor de tus levantamientos, y habituarte a manejar cargas altas.
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