#53 El camino a la fuerza, de principiante a avanzado
Muchos se preguntan qué programa de entrenamiento es el mejor. Se frustran cuando escuchan a influencers divulgar sobre métodos contrarios. Y lo que es peor: se identifican con un método y se indignan cuando alguien difama contra él.
La realidad es que un programa no es más que un conjunto de métodos, y un método es solo una forma de cumplir con ciertos principios de entrenamiento.
En el artículo de hoy, vamos a tratar de dibujar el camino completo en el entrenamiento de fuerza, con sus etapas más importantes, para que puedas buscar tu propio método y adaptarlo a tu condición.
Este artículo se publica en colaboración amistosa con PlayBook:
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El método depende de tu situación
Un método de entrenamiento no es más que una forma de combinar y manipular las variables de entrenamiento básicas. No es lo mismo entrenar para fuerza que para hipertrofia, si buscas estética o si buscas rendimiento, o si eres principiante o avanzado. Para cada uno de esos casos, hay un método más o menos adecuado.
Christian Thibaudeau explica en este artículo cuáles son las cuatro etapas principales del entrenamiento de fuerza, cuál es el objetivo y para quién es cada una, y en el artículo de hoy vamos a profundizar en ellas, ligándolas a diferentes métodos de entrenamiento que el propio Thibaudeau expone en este artículo.
Ninguna etapa y por supuesto ningún método son mejores que otros, sino que simplemente necesitarás enfatizar en uno u otro según tu nivel o tu perfil. Si, como ya vimos en este artículo, has priorizado la hipertrofia demasiado, seguramente te beneficies de un ciclo enfocado en fuerza, y viceversa. En cualquier caso, no todas las etapas pueden sostenerse igual en el tiempo, ya que unas suponen mayor estrés que otras, por lo que es importante conocerlas para plantear progresiones a largo plazo.
Eficiencia técnica
Al iniciarse en el entrenamiento de fuerza, las mejoras no vienen por ganar musculatura, sino por aprender la técnica de los principales ejercicios y a moverse con un peso. Al fin y al cabo, una sentadilla es un movimiento al que quizá no nos hayamos enfrentado nunca, y debe interiorizarse antes a nivel técnico.
En general, la fuerza debe tratarse como una habilidad, y más aún cuando queremos mejorar la eficiencia técnica, donde necesitamos trabajar nuestra coordinación, propiocepción o equilibrio. Cuanto más practiquemos un movimiento, más vamos a mejorar en él, y un principiante es capaz de absorber mucho más progreso que alguien avanzado. Por tanto, en etapas iniciales, merece la pena limitarse a entrenar los movimientos básicos, pero hacerlo dos, tres o incluso cuatro veces a la semana.
En este sentido, en personas que acaben de iniciarse en el entrenamiento de fuerza, el parámetro más importante será la frecuencia de entrenamiento, por lo que las mejores rutinas para principiantes son aquellas que se enfoquen en los ejercicios básicos (sentadilla, dominadas, peso muerto, cualquier tipo de press…) con un mínimo de dos o incluso tres sesiones semanales. Esto les permitirá progresar mucho más rápido al principio, ya que cuanto más nos expongamos a un movimiento, más avanzaremos en él.
Alta frecuencia significa que debemos moderar el volumen y la intensidad de cada sesión, y por eso mismo, las mejores rutinas para principiantes son las 5x5, con buen descanso entre series y con pesos moderados (que puedas levantar entre 7 y 10 veces). Tienes varias versiones de la rutina 5x5 en este artículo, y pueden asegurarte progreso durante mucho tiempo.
En cualquier caso, no pienses que trabajar la eficiencia técnica es para novatos. La experiencia no depende del sujeto, sino del movimiento, y si eres experto en press banca pero nunca has hecho sentadilla, deberás trabajar antes en tu eficiencia técnica. Incluso en atletas muy entrenados puede tener sentido introducir bloques de eficiencia técnica:
Esto permite mejorar la fuerza en posiciones concretas de un movimiento, por ejemplo, con excéntricos lentos o isométricos forzados mediante pausas concretas.
Hipertrofia
Como ya vimos en anteriores artículos, hipertrofia no significa fuerza. El músculo significa el potencial de ejercer fuerza, mientras que la fuerza depende más de la conexión del músculo existente con el cerebro.
Las ganancias de fuerza mediante eficiencia técnica son una forma de mejorar la conexión de la musculatura con el cerebro más que de crear musculatura, pero una vez alcancemos cotas altas de eficiencia, nuestra fuerza estará limitada a la cantidad de músculo, por lo que enfocarse en hipertrofia permite incrementar nuestro potencial de ejercer fuerza.
La hipertrofia es importante no solo a nivel estético, sino también a nivel de rendimiento deportivo. Al fin y al cabo, el tendón conecta el hueso al músculo, y como vimos en este artículo, la fuerza elástica de la que depende el tendón es clave en el rendimiento deportivo. El tendón se inserta en el músculo de manera paulatina y gradual, sin haber una frontera clara, siendo lógico pensar que, aquello que fortalece el músculo, fortalece también el tendón.
No voy a extenderme en este punto porque ya vimos cómo manipular las variables de entrenamiento para enfocarnos en hipertrofia en este artículo, pero hay métodos concretos que priorizan la hipertrofia, al entrenar buscando la fatiga muscular con una tensión lo suficientemente prolongada en el tiempo.
En principiantes, trabajar en un rango entre 8 y 12 repeticiones podría servir, como por ejemplo con Boring But Big de Jim Wendler. En atletas avanzados que manejen más peso, quizá necesiten llegar al fallo muscular a costa de menos repeticiones totales, como puede ser el programa DroggCrapp de Dante Trudel, que utiliza el método rest-pause.
Eficiencia del sistema nervioso
Como ya hemos visto antes, la fuerza no depende de la musculatura, sino de la conexión de la misma con el cerebro. Concretamente, una mejor eficiencia a nivel nervioso significa reclutar más porcentaje de fibras musculares, reclutarlas más rápido y en general mejorar la coordinación con la que trabajan los músculos implicados y sus antagonistas.
Existen dos formas principales de mejorar la eficiencia del sistema nervioso. La primera y más básica es el método de máximo esfuerzo, que consiste en levantar cargas pesadas, cercanas a nuestro máximo. Esto significa manejar intensidades por encima del 85% de nuestra repetición máxima (RM), priorizando intensidad y recortando volumen de entrenamiento.
Como indica el propio Thibaudeau, la fuerza o eficiencia del sistema nervioso se trabaja mejor entre el 85% y 90% de tu RM, correspondiente a un rango entre 3 y 5 repeticiones. El trabajo por encima del 90% debe reservarse para fuerza específica, donde quieras demostrar fuerza en un ejercicio en concreto.
La segunda forma de trabajar la eficiencia del sistema nervioso consiste en levantar cargas moderadas a alta velocidad, lo que se conoce como esfuerzo dinámico. El entrenamiento de fuerza no es más que manejar la tensión, y esto no depende de la masa que movemos, sino también de la velocidad que imprimimos, como ya vimos en este artículo.
El método conjugado es un ejemplo de cómo enfocarse en eficiencia del sistema nervioso, y su máximo exponente es Louie Simmons de Westside Barbell. Aquí se combinan ambos tipos de entrenamiento: dos días de esfuerzo máximo, donde se busca levantar el máximo peso posible de ese día, y dos días de esfuerzo dinámico, donde se trabaja con bandas elásticas o cadenas, en intensidades entre el 50% y el 60% en series explosivas.
Relajación del órgano tendinoso de Golgi
Los receptores sensoriales son terminaciones nerviosas que captan información para nuestro cerebro. El olfato o el gusto son producto de los receptores sensoriales en nariz y boca, por ejemplo.
Uno de los muchos receptores sensoriales es el órgano tendinoso de Golgi (OTG), o tendón de Golgi. Se ubica en los tendones, próximo a su inserción con la musculatura, y su función es captar cambios en la fuerza ejercida sobre un músculo. Cuando sucede una contracción muscular que provoca un cambio brusco de tensión sobre la musculatura, el tendón de Golgi lo detecta y desactiva el músculo en cuestión, para evitar exponerse a fuerzas extremas que comprometan la integridad de la articulación. Es un mecanismo de autoprotección del cuerpo.
El entrenamiento de fuerza, en las fases que hemos visto anteriormente, mejora la relajación del OTG, es decir, aumenta el umbral por el cual el OTG inhibe la producción de fuerza. Mejorar la eficiencia técnica de tus movimientos, hipertrofiar tu musculatura y con ello tus tendones, y mejorar la eficiencia del sistema nervioso le envía al OTG la señal de que puede exponer al cuerpo a mayores fuerzas y tensiones sin daño.
Sin embargo, la relajación del tendón de Golgi puede entrenarse de forma específica con levantamientos supramáximos. Esto quiere decir entrenar por encima de tu 100%, y se puede conseguir de varias maneras.
Los excéntricos acentuados con una forma de exponerse a cargas superiores a nuestro máximo, con impacto indirecto en la hipertrofia debido al mayor daño muscular producido por la carga excéntrica:
Aunque también podemos manejar cargas supramáximas acortando el rango de movimiento. Esto tiene mayor énfasis en el sistema nervioso, al ser la carga muy alta pero el daño muscular reducido:
Lo anterior, llevado a la máxima expresión, resulta en isométricos supramáximos, donde el estímulo es puramente nervioso al desinhibirnos bajo cargas extremas pero sin estiramiento ni contracción de las articulaciones:
En general, el entrenamiento enfocado en la relajación del OTG es para atletas avanzados y no debe sostenerse durante períodos largos de tiempo. El propio método conjugado de Louie Simmons contiene levantamientos supramáximos, ya que el día de máximo esfuerzo suele hacerse sobre variantes de la sentadilla y el press banca más que en esos mismos ejercicios, por ejemplo, con rack pulls, sentadilla desde soportes o press banca desde el suelo.
Diferentes métodos dentro de un programa
Se suele decir que el mejor programa es el que sostienes en el tiempo. Necesitas cierta constancia para ver mejoras, y aplicar sobrecarga progresiva es difícil cuando cambiar frecuentemente de programa te hace perder referencias.
En general, todos los programas alternan fases de acumulación, con foco en hipertrofia, o intensificación, con foco en fuerza. Pero, elijas el entrenamiento que elijas, asegúrate de saber cuál es el enfoque, bajo qué método, y cuando hayas exprimido todas tus ganancias, cambia de etapa, ya sea cambiando el programa o el método.
En futuros artículos analizaremos programas de entrenamiento y profundizaremos en diferentes métodos. Suscríbete para no perdértelo:
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